El propósito de Como es un día de atención plena mindfulness, es precisisamente describir los innumerables momentos a lo largo del día que podemos prestar atención plena a lo que ocurre.
Hablaré en primera persona y te hare propuestas de sugerencias, por si te apetece experimentar mindfulness.
Fundamentalmente me baso en dos aspectos principales a lo largo del día.
- Estar atento a lo que ocurre mi exterior e interior.
- Ser amable conmigo mismo.
Inicio el día.
Observo como son mis pensamientos y como esta mi cuerpo, suelen ser de planificación del día, decido estar unos segundos o pocos minutos con ellos.
Si no decido yo cuanto tiempo estoy con los pensamientos, deciden ellos cuanto tiempo están conmigo, es decir la sensación de que voy en piloto automático.
Dejar de ir en piloto en automático y estar atento a los pensamientos ya es un buen principio de día mindfulness
Presto atención a mi cuerpo si hay alguna tensión, llevo la atención hacia esa parte del cuerpo y soy amable conmigo, por ejemplo, a veces tengo molestias en los ojos por estar muchas horas delante del ordenador.
Llevo la atención a los ojos, los muevo y tengo una actitud de amabilidad y agradecimiento hacia ellos
Si los pensamientos son con carga emocional, no los rechazo, dejo que sean tal y como son, poniendo amabilidad, con la intención de que no me atrapen.
Si es un día que noto que las emociones me atrapan, es un día a practicar varias veces meditación, con esta práctica me disminuye el pensamiento con carga emocional y puede que desaparezca.
Me levanto.
Voy al baño, consciente de que estoy en el baño y me lavo los dientes, pensando en que me lavo los dientes, no otras cosas.
Bebo un vaso de agua, aquí ya estoy más despierto, a este momento ya le pongo atención plena a como bebo el vaso de agua, totalmente presente en notar como pasa el agua a través de mi garganta.
Si me voy a los pensamientos (Planificar el día) me doy cuenta y vuelvo a como bebo el vaso de agua, algunas veces repito beber agua, precisamente porque me ido en lo pensamientos, me obligo a beber conscientemente.
Te sugiero que hagas esta practica, bebe tu primer baso de agua, café o infusión, totalmente presente, formando parte de un día de atención plana mindfulness.
Realizo estiramientos y movimientos conscientes
Como no voy a un gimnasio, realizo ejercicios de estiramiento y movimientos conscientes., explicare esto de los movimientos conscientes.
Por ejemplo muevo los hombros en rotación, una cosa es mover los hombros y estar pensando en otra cosa y otra es mover los hombros con atención al movimiento de los músculos y la respiración.
Es decir estoy atento a lo que estoy haciendo en este momento, que es mover los hombros, si me vienen pensamientos me doy cuenta y vuelvo a los hombros.
Y así en los diferentes movimientos que realizo.
Mindfulness también se practica en el deporte, hay artículos, como en la revista sportlife que hablan de ello.
Voy a la ducha, una gran experiencia mindfulness
Había perdido el placer de la ducha, gracias a mindfulness lo he recuperado.
Me ducho estando atento a como cae el agua, a la sensación del jabón en la piel, si me voy con los pensamientos vuelvo a la ducha sintiendo el placer de cómo cae el agua en mi cuerpo.
Al estar atento a la ducha puedo finalizarla con agua fría, te puedo asegurar que esto si que es estar en el presente, gracias a poner conciencia en mi atención al agua, puedo estar disfrutando del agua fría.
Antes de practicar mindfulness, me era muy difícil acabar duchándome con agua fría.
Te sugiero que experimentes la ducha totalmente presente, recupera el placer de solo ducharte
Desayuno
Es un momento en que los pensamientos se me van a la planificación del día, tengo que estar muy atento al presente, porque si no me atrapan los pensamientos, vuelvo siempre a como estoy preparando el desayuno.
Sigo practicando mindfulness a la hora de comerme el desayuno, estando atento a lo que como, si me vienen pensamientos vuelvo al desayuno.
Si desayuno con mi pareja, solemos estar unos minutos en silencio, para estar presentes en el desayuno.
Si tenemos una conversación, practicamos mindfulness estando atento a lo que el otro dice, estando presentes sin irnos a los pensamientos, experimentamos como es un día de atención plena mindfulness.
Quizá te digas “no tengo tiempo para estas cosas” el darse cuenta de este tipo de pensamiento ya es mindfulness, porque puedes decidir realmente si tienes tiempo de estar solo en el desayuno.
Te sugiero estar atento al desayuno, como lo preparas y como lo comes.
Al trabajar por mi cuenta, empiezo mi jornada laboral o medito
Depende de día y según mis actividades, empiezo mi jornada laboral o medito.
Hoy he empezado mi trabajo y las dos horas he meditado.
Mi trabajo es desde casa, preparando los cursos, clases y las consultas de los clientes.
Si tengo que desplazarme, en transporte público o en coche, estoy atento a mi entorno, luz, sol, árboles. Uso la respiración para ayudarme a centrarme en el presente.
Es decir al andar por la calle , el estar atento a mi respiración me ayuda estar en el momento presente y que no me atrapen los pensamientos, en caso de que vaya a los pensamientos, vuelvo a lo que estoy haciendo, andar o estar en transporte público o conduciendo.
Volvemos al trabajo, ya he llegado al lugar donde tenia que ir o estoy en mi casa trabajando.
En mi trabajo he decidido hacer una cosa detrás de otra, dedicarle tiempo a una cosa cada vez, focalizarme en una cosa por lo menos durante 20 minutos
La planificación de la lectura de emails y whats up es otra forma de estar atento a los objetivos del día.
Lo que quiero destacar del trabajo, es que estoy atento a dos aspectos, a mi trabajo por supuesto y a mi cuerpo, a las sensaciones de mi cuerpo.
Le presto atención a las tensiones de mi cuerpo y me doy cuenta si son posturales, por ejemplo hace días que he notado que mi rodilla izquierda me dolía.
No sabía exactamente porque, decidí prestarle atención a mi rodilla, me dado cuenta que al trabajar delante del ordenador cruzaba mi pierna izquierda encima de la derecha, por lo que mi rodilla se tensaba.
Al ser consciente de este movimiento, ahora no lo realizo y si lo hago me doy cuenta y pienso si sigo en esta posición me dolerá la rodilla y la descruzo.
Estoy atento a mi cuerpo con el fin de que no se acumulen tensiones y después tenga que parar obligatoriamente.
Es decir gracias a mindfulness estoy más cerca de mi cuerpo, lo escucho, puedo darle sus descansos.
Hablando de descansos practico algo que le estoy muy agradecido a mindfulness, los 3 minutos mindfulness, es parar totalmente la actividad que estoy haciendo y dedicarla a mi, respiro, presto atención a mi cuerpo.
Estoy de dos a tres minutos sin hacer nada solo prestando atención a mi respiración y sensaciones corporales con una actitud de amabilidad hacia mi.
El saber parar de dos a cuatro veces al día, me esta permitiendo ser mucho más productivo en mi trabajo.
Te sugiero leer el artículo. 3MM – 3 Minutos Mindfulness, date un descanso, un respiro, un momento para ti.
La mañana y la tarde laboralmente son muy parecidas, estar atento a lo que ocurre en el presente y las sensaciones del cuerpo, prestándole atención para no acumular tensiones.
Voy a introducir otro concepto que lo pratíco mucho que es “no juzgarme”
Los diferentes pensamientos que van viniendo durante el día, no los juzgo, especialmente si son sobre mi, soy mucho mas amable conmigo mismo y menos crítico.
Al juzgarme menos, me permite estar más el presente ser más amable conmigo mismo.
Una pregunta. ¿Te juzgas mucho? Solo darte cuenta de esto ya es un gran paso para estar atento a ti y a lo que ocurre en el presente.
Te sugiero practicar especialmente el no juzgarte. Te gustara!!!
Jornada laboral dando un curso o presentación de mindfulness
En este caso además de estar atento al presente y a mi cuerpo, practico uno de los principios de mindfulness, la amabilidad hacia mi, hacia uno mismo.
Todo se ha preparado con antelación, el contenido del curso, los materiales, la sala, ahora queda impartir los conocimientos y experiencias a los alumnos.
Pase lo que pase, haga como lo haga, tengo presente el ser amable conmigo mismo, esto para mi ha sido un gran descubrimiento.
Hacer las cosas lo mejor que uno sabe hacerlas, poner la intención de hacerlo bien, y ser amable con lo que sucede, estar atento a lo que sucede añadiéndole amabilidad evita el estrés.
Te sugiero que practiques el ser amable contigo mismo
Momento de Meditar de 3 a 15 minutos, a veces 30 minutos
El horario de meditar cada uno se lo crea a sus necesidades.
Yo no tengo uno horario establecido, si tengo la decisión de hacerlo cada día.
Una de las cosas que mas me gustan de la practica mindfulness es que no es estricta, es permisiva, precisamente uno de los aspectos de mindfulness es la amabilidad hacia uno mismo.
Reconozco que una disciplina es mucho más efectiva y más beneficiosa, particularmente medito de 1 a 3 veces al día. ¿por qué?
Antes de formarme en mindfulness, me costaba mucho meditar, era de culo inquieto.
Al ir practicando mindfulness, he visto los beneficios y he decidido meditar cada día, te comento los beneficios.
- Al meditar y darle espacio a mis pensamientos, mi mente esta más calmada
- Al meditar y observar mis pensamientos, me es más fácil durante el día estar atento a mis pensamientos
- Al meditar gestiono mejor mis emociones
- Al meditar tengo más intuición y percepción
- Al meditar soy más amable conmigo mismo, porque conozco mis pensamientos
- Si me noto estresado o cansado se que la meditación los disminuye
- El tomar la decisión de meditar se ha convertido un hábito saludable para mi mente y cuerpo
Te sugiero que pruebes a iniciarte en la meditación empezando por 3 minutos al día e irlo aumentando hasta que tu decidas lo minutos que quieres dedicarle al día.
La hora de la comida
Otro descubrimiento de Como es un día de atención plena Mindfulness, no solo disfruto al poner atención a lo que como, sino a prepararla también.
El preparar la comida es una acto repetitivo y los pensamientos manejan la mente, y uno va haciendo en automático, esto es lo que me ocurría ante de mindfulness.
Ahora el preparar la comida estoy atento a lo que hago, convirtiéndose en un placer.
Estar atento a cortar una cebolla o un pimiento, me ha permitido descubrir las formas de la cebolla los diferente rojos de un pimento, el tacto del agua a lavar la verdura. Todo un acontecimiento estar presente preparando la comida.
Y ahora viene lo mejor. Comerla
Comer la comida con atención plena, estando atento a los sabores, a la masticación e insalivación, notando como me nutre.
Cuando como con atención plena me sacio antes, no necesito comer tanto, la comida me llena más.
Si como solo, antes de mindfulness solía aprovechar para leer o ver la tele, o redes sociales, ahora solo como, si me voy con los pensamientos vuelvo a la comida.
Si como en compañía, estoy atento a la comida y la conversación.
Te sugiero que a la hora de comer, solo comas.
La jornada laboral de la tarde es muy parecida a la de la mañana
Inicio la actividad estando atento a las señales de mi cuerpo, si a la hora y media o dos horas detecto una necesidad de darme un descanso, conecto con mi respiración, cierro los ojos, muevo mi cuerpo.
La hora de hacer un paseo
Somos una pareja con hijos que no viven con nosotros, por lo después de hacer las actividades laborales, solemos dar un paseo con mi mujer, es un momento de estar muy atento a los pensamientos.
Según como ha sido el día mi mente esta muy activa, me atrapan los pensamientos, en este momento es cuando verdaderamente tengo que poner la intención de estar atento.
Poner la atención a mis pasos, a estar en el entorno, a la respiración, es un momento fantástico para practicar mindfulness.
Si me voy a los pensamientos, me doy cuenta, vuelvo al paseo
Si estoy conversando con mi pareja y mis pensamientos se van, vuelvo a la conversación.
Algunas veces el pensamiento es tan fuerte, que aún poniéndole la intención de estar atento al presente, el pensamiento vuelve. En este caso vuelvo aplicar la amabilidad hacia mi.
No rechazo el pensamiento, le doy espacio, dejo que surja estoy con él, al cabo de un rato disminuye
Otra de las enseñanzas de Como es un día de atención plena Mindfulness, es no rechazar, si ceder, dejar ir.
He experimentado que los pensamientos y emociones fuertes si les doy su espacio sin aferrarme a ella, sin querer rechazarlas, duran menos tiempo.
Te sugiero que no rechaces un pensamiento o emoción fuerte, dale su espacio y tiempo, añádele amabilidad y disminuirá mucho antes.
La hora de la cena
Como con la comida del mediodía, la atención a lo que estoy haciendo, a diferencia de la comida, es que el final del día, viene el descanso y tiendo a relajarme.
Si no me doy cuenta mis pensamientos me atrapan y dejo de estar presente, vuelvo a poner la intención de estar en el aquí y ahora, atento a mis pensamientos y sensaciones corporales.
Me es fácil a mi irme con los pensamientos, como lo sé, estoy muy atento a que no me atrapen.
Vuelvo a meditar o no
Depende de cómo ha ido el día, si me noto que mi mente esta muy activa, si medito, al meditar, observo los pensamientos, ocupan su espacio, y soy amable conmigo mismo.
Si no medito es posible que me acueste con mucha agitación mental y me cueste dormir.
Si decido no meditar, mindfulness no es estricto, precisamente el ser amable conmigo, me permite decidir si medito o no, sin tener la exigencia de hacerlo.
Te sugiero que si tienes un día que notas la mente muy agitada, medita unos minutos, no pongas ninguna intención, deja que tu mente haga lo que quiera en la meditación, simplemente obsérvala, sin juzgarla
La hora de la tele u otros entretenimientos.
Otro gran momento de practicar mindfulness, puedo ver la tele con atención o sin atención, verla porque me interesa o para distraerme.
La cuestión esta en decidir conscientemente si la quiero ver, o quiero distraerme.
No es lo mismo, ver la tele y me atrapan los pensamientos y no me doy cuenta o decido que me atrapen los pensamientos el rato que yo quiero mientras veo la tele.
También puede ser que un programa me interesa y estar totalmente atento.
Te sugiero que tu decidas como ves la tele, atento o no atento, pero que lo decidas tu.
El momento antes de dormirte
Este es un momento muy personal, cada uno tiene sus costumbres.
La mía desde que conozco mindfulness, es estar atento a los pensamientos y emociones y ser amable conmigo mismo.
Te sugiero que al final del día, haya ocurrido o lo que haya ocurrido durante el día, seas amable contigo mismo.
Este ha sido un día mindfulness, cada día es diferente por repetitivo que parezca y cada persona lo vive según sus circunstancias, sean como sean, se puede practicar mindfulness todos los días.
Puntos principales de un día mindfulness.
- Estar atento al momento, a lo que ocurre
- Estar atento a tus pensamientos
- Estar atento a las sensaciones de tu cuerpo
- Estar atento a las emociones
- Dedicar unos minutos a meditar
- Saber para de 1 a 3 minutos varias veces durante el día.
- Ser amable contigo mismo
- No juzgarse
Fuente:
http://mindfulnessparalasalud.com/
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