lunes, 30 de marzo de 2015

Artículo: El poder del ‘Mindfulness’ para vivir aquí y ahora.

Un artículo de Mónica Esgueva para el El Huffington Post

¿Sabías que las distracciones pueden llevarse más de 2 horas de nuestro día? ¿Que una vez que nos descentramos tardamos entre 15 y 20 minutos en volver a concentrarnos en la tarea que estábamos realizando?¿Que las distracciones nos dejan exhaustos y reducen nuestra capacidad de comprensión, memorización y toma de decisiones adecuadas?

En un mundo lógico, la tecnología nos haría trabajar menos -no más-, ya que la tecnología nos ayuda a identificar y resolver problemas más rápido, y nos proporciona más libertad y flexibilidad. Sin embargo, su lado oscuro está cada vez más presente; asalta la vida personal, es difícil de apagar, hay demasiada información para procesar y nos invaden demasiadas distracciones. De una manera sutil nos quedamos enganchados y hasta abducidos por los aparatos que nos acompañan y que se supone que están ahí para hacernos la vida más fácil. Sufrimos más ansiedad y agotamiento que en ninguna época precedente.

A pesar de todo, una gran parte de las distracciones que nos asedian no son externas, sino internas. Nuestra mente es muy difícil de controlar, le encanta perderse por vericuetos del pasado, soñar con otro futuro, rumiar las preocupaciones… Los estudios han llegado a demostrar que las personas mantienen un pensamiento solo durante una media de 10 segundos antes de pasar a otro diferente.

Con este paronama, es natural que las técnicas y los principios del Mindfulness en su conjunto estén teniendo tanto éxito en los últimos tiempos.

Expuesto de manera simple, el Mindfulness consiste en vivir en el momento presente sin que la mente esté perdida en otras cosas. Es un concepto procedente del budismo, y es algo más complicado que simplemente una forma de meditación. Aunque existe desde hace 2600 años en Oriente, en Occidente su introducción y adaptación a nuestra cultura es bastante reciente. Fue principalmente impulsado por Jon Kabat-Zinn en la Escuela de Medicina de Massachusetss (Estados Unidos) en 1979.

Mientras que en Asia los lamas tibetanos me enseñaron a meditar como parte del camino para comprender la impermanencia de la existencia y trascender el ego, aquí se utiliza como herramienta de mejora y búsqueda de efectividad. En el fútbol americano de élite se está aplicando para mejorar la falta de equilibrio emocional de los jugadores y hacer frente a la enorme presión de este deporte de primer nivel. Niños provenientes de familias destructuradas y violentas están empezando a recibir entrenamiento enMindfulness, consiguiendo que puedan concentrarse en aprender y liberar sus emociones por medios alternativos a la pelea. En las empresas, los trabajadores están sobrecargados y estresados con el volumen de trabajo y la presión sobre sus hombros, y les ayuda a mantener la calma en medio de los oleajes de desafíos, así como evitar tantos errores que terminan pagándose caro.

A nivel un poco más profundo, el Mindfulness empieza a sernos atractivo porque puede proporcionar un antídoto psicológico al vacío creado por la codicia materialista y la superficialidad. En algún momento, todo el mundo necesita encontrar significado y sensación de propósito en su vida, y esto no se puede comprar con dinero.

Mónica Esgueva es economista y trabaja como Coach profesional en Madrid y por skype. Es además la autora de... Mensajes para el alma" ed. Zenith (Planeta). 2014, "Los 3 pilares de la felicidad (Estrategias para hacer de tu mente tu mejor aliada)" ed. Oniro (Planeta). 2013, “Cuando Sea Feliz”, ed. Urano (en España y en Latinoamérica). 2011 y "Donde pueda rozar tu corazón" ed. Luciérnaga (Planeta). 2012. 

domingo, 29 de marzo de 2015

Música para meditar:

 Preciosa versión del famoso mantra OM MANI PADME HUM.   Está cantado por Imee Ooi compositora  de origen malayo nacida en Kuala Lumpur.
Resulta excelente para meditar 20 minutos.

miércoles, 25 de marzo de 2015

Efectos positivos de la aplicación mindfulness en la educación

Es muy grato ver como en distintos sectores sociales se va introduciendo un cambio hacia una manera diferente de ver la realidad. Uno de estos sectores, sin duda el mas influyente a largo plazo, es el educativo. Con ejemplos como el siguiente podemos verificar que, en un sector donde tradicionalmente se impone la racionalidad como forma de aprender y actuar se está dirigiendo cierta energía  al aprendizaje y la inteligencia emocional.


El Departamento de Orientación del Colegio Santísimo Sacramento (Pamplona, España), de orientación católica, ha elaborado un amplio documento titulado Efectos positivos de la aplicación mindfulness en la educación en el que se explican las bondades de la utilización de mindfulness en contextos educativos. El documento se apoya en un amplio abanico de citas y referencias bibliográficas de carácter científico. Este documento termina afirmando lo siguiente:
“Las aplicaciones del mindfulness en la educación son muy amplias, ya que la práctica afecta a los dominios cognitivos, emocionales e interpersonales. La investigación aquí revisada sugiere que la meditación puede tener un impacto positivo en el rendimiento académico, el bienestar psicológico, y la experiencia interpersonal de los estudiantes.” LEER EL DOCUMENTO
En la web de este colegio, este documento se presenta junto con una presentación del Taller en diapositivas y otro documento que recoge los contenidos de las sesiones de dicho taller. Se encuentra en la secciónOrientación > Secundaria > Taller de Mindfulness (clic en este enlace para acceder a esta información).
Se trata de un taller dirigido a los alumnos de la ESO, que se imparte en 10 sesiones de 30 minutos.

lunes, 23 de marzo de 2015

Charla de Hedy Kober (Universidad Yale) sobre los efectos de mindfulness

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Charla de 19 m. de Hedy Kober sobre Lo que podemos lograr con conciencia plena (mindfulness)”. El vídeo está subtitulado en español. A continuación un extracto de esta charla:
“Existen cerca de 100 estudios que han investigado el efecto de la meditación. Y estos estudios han demostrado sistemáticamente  que la meditación se asocia con mejoras en una variedad de funciones psicológicas y fisiológicas  incluyendo estrés, ansiedad, funciones cognitivas incluyendo atención, depresión y abuso de sustancias, y hasta dolor crónico. Recientemente existe evidencia de la mejoría en marcadores biológicos como presión arterial, marcadores de estrés como el cortisol, que es una hormona asociada al estrés, y hasta marcadores de salud celular. También es importante que las personas que aprenden a meditar a menudo reportan una mejoría en su estado de bienestar general. Son más felices.”
Hedy Kober es Profesora Adjunta en los Departamentos de Psiquiatría y Psicología de la Universidad de Yale y en el Programa Interdepartamental de Neurociencia de Yale. Está interesada en la comprensión de los mecanismos psicológicos y neuronales subyacentes en nuestra habilidad para ejercer el autocontrol y en el desarrollo de mejores estrategias de autocontrol (sobre todo en los comportamientos adictivos hacia alimentos y drogas). Tiene un interés especial en la práctica de la atención y en la meditación como herramientas que pueden ayudar a las personas hacer exactamente eso. En uno de sus estudios recientes, afirma que pensar de forma regular en los efectos que produce el tabaco como estrategia cognitiva, a largo plazo reduce los niveles de ansiedad de las personas fumadoras que intentan dejar el hábito a través de la regulación de dos regiones del cerebro separadas pero relacionadas entre sí. La investigación detalla cómo los fumadores que aprendieron las estrategias cognitivas mostraron un incremento en la actividad de la corteza prefrontal, una zona del cerebro asociada con el control cognitivo y el pensamiento racional, con lo cuál sería posible modificar los hábitos adictivos mediante las técnicas adecuadas. Ha escrito publicaciones relacionadas con el control de las adicciones y las técnicas para dejar de fumar. También lo ha hecho sobre la regulación de las emociones en los desórdenes depresivos y acerca de los beneficios neurológicos de la práctica de la meditación.
Fuente:
https://mindfulnessenpalabras.wordpress.com/

domingo, 22 de marzo de 2015

Curioso corto de dibujos animados que nos cuenta de manera simpática las consecuencias del estrés derivado de nuestro modo de vida.


lunes, 16 de marzo de 2015

Libro: Vivir es un asunto urgente del Dr. Mario Alonso Puig

Una gran lectura que nos ayuda a reflexionar sobre lo importante que es vivir y no sólo pasar por la vida. Nos recuerda que tenemos mas recursos de los que nos imaginamos, y que la mayoría de las soluciones pasan por nosotros mismos. Es un libro con una excelente base científica pero muy sencillo de leer,y sobretodo muy práctico, lleno de anécdotas instructivas. Muy ameno y útil para crecer. 

El estrés es consustancial a la vida, no podemos eliminarlo, debemos aprender a gestionarlo y para ello es fundamental comprender  su naturaleza, sus orígenes, sus causas y las consecuencias de no gestionarlo bien. Como señala el autor, una de las vías más eficaces para obtener cambios de conducta es evidenciar las consecuencias  de no hacerlo.
El estrés puede ser positivo (eustrés) o negativo (distrés). El eustrés lanza toda una serie de hormonas a nuestro torrente sanguíneo que mantienen nuestro interés, nos dan sensación de vitalidad, nos invitan a explorar, nos ayudan a enfocarnos, nos dan sensación de confianza, en definitiva, ponen nuestro motor a máximo rendimiento. Pero nuestro cuerpo no puede mantenerse a ese ritmo indefinidamente. Como máximo, al de 90 minutos debemos recuperarnos para que no se dispare el distrés, que hace que nos irritemos, nos sintamos agotados, perdamos concentración y memoria y la confianza se sustituya por miedo y desconfianza. Nos sumergimos en una especie de completa oscuridad mental. Según el Dr. Alonso Puig hay cuatro grandes orígenes del distrés: 1) incapacidad de decir no sin sentirnos culpables; 2) no tener claras nuestras prioridades; 3) la falta de coraje para dar la cara por nuestros valores; y 4) la dificultad para hablar con honestidad de nuestros sentimientos y el esperar a que se dé el momento oportuno, que nunca llega.
Como señala el Dr.Alonso Puig hay experimentos que demuestran, y es importante tomar nota, que cuando uno se siente capaz de responder a un desafío el organismo empieza a producir neuropéptidos que son unos potentes analgésicos a la vez que ayudan a anular el distrés. Por eso, es importante tener en cuenta que cuanto más distresada esté una persona, y cuanto mayor sea el nivel de incertidumbre, es fundamental de que se autoconvenza, y transmita a los demás, que existe una salida, que es capaz de superarlo (aunque la tendencia ‘natural’ sea la contraria). Muchas veces, cuando nos sentimos en un túnel sin salida el causante no es la falta de recursos sino más bien un estado mental limitante, que nos hace entrar en un círculo vicioso que nos lleva a recuperar en nuestra memoria sólo los registros negativos. Qué importantes son los mensajes que nos lanzamos a nosotros mismos y qué poca atención les prestamos. Si otro dijera de nosotros lo que a veces nos repetimos nosotros mismos; o si nosotros dijéramos eso mismo de otras personas… “El lenguaje no sólo describe la realidad, sino que además es capaz de crearla”  Para salir de esta situación son fundamentales las emociones positivas, que van a ser la clave de la resiliencia, de la capacidad de recuperarnos de las adversidades. Un símil de esta capacidad lo encontramos en los juncos y el viento.   “Nos obsesionamos  en defender la idea de lo que somos en lugar de arriesgarnos a descubrir la imagen de aquello que podríamos llegar a ser.La mayor parte de nuestras inseguridades y de nuestras desesperanzas no son reales, son aprendidas” 
Cuando nos enfrentemos al miedo a lo desconocido, el peligro o la incertidumbre podríamos: 1)Enfocarnos en lo que podemos ganar en lugar de obsesionarnos por lo que podemos perder; 2) Dedicar unos momentos al día para reflexionar sobre las ocasiones en las que hemos tenido éxito ante los desafíos y la incertidumbre.
Existen tres grandes venenos muy perniciosos para nuestro organismo si no sabemos controlarlos y contrarrestarlos: 1) la culpa, que lejos de movilizar para la acción paraliza y nos vuelve manipulables; 2) la desesperanza, que se puede convertir en una actitud vital que se extiende a todos los ámbitos de nuestra vida y es muy contagiosa; y 3) la humillación, que te hace sentir inferior y te lleva a pensar que los demás también te ven así; y, además, nos puede hacer evitar retos nuevos por miedo a no dar la talla.

La meditación afecta a tus células.

Un nuevo estudio muestra cómo los efectos de la meditación se pueden observar incluso a nivel celular
Un nuevo estudio publicado en la revista Cancer y firmado por Linda Carlson del Tom Baker Cancer Center en Alberta, Canadá, ha encontrado que algunos pacientes de cáncer de mama que practicaron regularmente técnicas de reducción de estrés, incluyendo mindfulness y yoga, llegaron a cambiar físicamente sus células, a pesar de no estar recibiendo tratamiento.
El grupo estaba constituido por 88 pacientes con una media de edad de 55 años, que habían superado el cáncer hacía más o menos un año, pero que aún sufrían diversos problemas emocionales derivados del largo proceso del cáncer. El total de participantes se separó al azar en tres grupos, y se les tomó una muestra de sangre antes y después de 12 semanas que fue lo que duró el experimento.
Uno de los grupos fue designado para asistir 90 minutos a la semana a una clases de meditación mindfulness y Hatha Yoga, y además se les pidió que practicasen también en casa durante al menos 45 minutos todos los días. El segundo grupo acudía a una reunión semanal de 90 minutos donde hablaban sobre cómo se sentían. Finalmente, había un grupo control que acudió a una reunión de 6 horas sobre técnicas para sobrellevar el estrés.
El análisis de las muestras de sangre al finalizar las 12 semanas de estudio mostraron resultados llamativos en cuanto a la longitud de los telómeros de sus células. Los telómeros son la parte final de los cromosomas, y actúan como protectores de la integridad de nuestro ADN. En cada replicación celular se acortan un poco, por lo que son una medida del envejecimiento celular. Cuando los telómeros desaparecen, la célula empieza a perder parte del ADN, y finalmente muere.
Los dos grupos que tenían reuniones semanales en las que se practicaba meditación o se realizaba terapia de soporte a través de la expresión de sentimientos, mostraron unos telómeros de igual longitud a los que tenían al comenzar el estudio. Sin embargo, el grupo al que tan sólo se le dio una clase teórica de control de estrés, sí que mostró un acortamiento de los telómeros de sus células.
Es obvio que cuerpo y mente están profundamente conectados, pero es difícil demostrarlo. Estos resultados son un paso más, aunque aún queda mucho por hacer, porque realmente no sabemos cómo la meditación –o el deporte- llegan a evitar que se acorten los telómeros. En un paper publicado hace un tiempo, se vio que la meditación aumentaba la actividad de la telomerasa, que es el enzima encargado de reparar los telómeros. Quizá todo se reduzca a que una eliminación del estrés y las emociones negativas provoca que se reduzca la liberación de las hormonas implicadas en estos procesos, lo que al final lleva a una mayor activación —o evitación de la desactivación— de la telomerasa. Esperemos que nuevos estudios nos resuelvan estas interesantes cuestiones...
Referencias
Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors. Carlson LE, Beattie TL, Giese-Davis J, Faris P, Tamagawa R, Fick LJ, Degelman ES, Speca M., Cancer. 2014 Nov 3. doi: 10.1002/cncr.29063

lunes, 9 de marzo de 2015

El potencial oculto de la mente

Este artículo del País Semanal  de febrero me ha gustado mucho; ¿ Que os parecen a vosotros estas reflexiones ?

A mi me lleva indudablemente a pensar en la meditación como vía para Despertar.


Daniel habla con fluidez 11 lenguas: inglés, francés, finlandés, alemán, español, lituano, rumano, estonio, islandés, galés y esperanto. Pero lo más increíble no es la cantidad, sino la velocidad en aprender idiomas. Channel Five le retó a aprender islandés en una semana. Siete días después apareció en televisión conversando en esta lengua. En cambio, la rapidez de Stephen no se encuentra en el aprendizaje de lenguas, sino en la captación de todos los detalles de un paisaje. Puede dibujar uno con precisión fotográfica después de haberlo visto solo un instante. En una ocasión dibujó la totalidad del centro de Londres después de sobrevolar la ciudad en helicóptero. ¿Son los cerebros de Daniel Tammet y Stephen Wilshire máquinas engrasadas y perfectas? En realidad no: sus cerebros están defectuosos. La epilepsia y el síndrome de Asperger acompañaron a Daniel en su infancia. Y Stephen también es autista.

"La capacidad que tenemos en el cerebro es probablemente muy superior a lo que creemos”
Francisco J. Rubia
Quizá uno de los autistas más conocidos fue Kim Peek. El personaje que interpretó Dustin Hoffman en la película Rain Manestá inspirado en él. Nació con macrocefalia, un daño permanente del cerebelo, y con agenesia del cuerpo calloso (carecía de la principal conexión entre los dos hemisferios del cerebro). Peek recordaba el 98% de los 12.000 libros que había leído, leía dos páginas en ocho segundos. Usaba cada ojo para leer una página distinta como si se tratara de un superhéroe de un cómic. Era solo uno de sus “superpoderes”.
Resulta una gran paradoja que cerebros defectuosos sean los asientos neuronales de prodigiosas habilidades. ¿Nos están diciendo algo sobre cómo el resto de los mortales podríamos aumentar nuestras capacidades?
Daniel, Stephen y Kim son lo que se denomina savant –o antiguamente idiot savant–, ya que suelen poseer un coeficiente intelectual muy bajo y, paralelamente, unas habilidades sobresalientes. Pero ¿de dónde surgen las facultades extraordinarias de los savants?

Los estudios indican que los savantspresentan alguna forma de disfunción en el hemisferio cerebral izquierdo, lo cual facilita la actividad del derecho. El izquierdo es el conceptual, el que pone etiquetas, el que razona, el que filtra con la lógica, el lingüístico (el que nos habla constantemente), el que va hacia el pasado y hacia el futuro. En cambio, el derecho está en el ahora, es creativo. Al funcionar sin lógica, tiene más facilidad para captarlo todo tal cual es sin filtrar y para hacer conexiones no racionales con toda la información. De alguna forma, el izquierdo-lógico está constantemente coartando o limitando las capacidades del derecho-creativo. Por lo que si el izquierdo deja de funcionar correctamente, el derecho se libera, y con él, el genio.
Jill Bolte es una neurocientífica que vivió con su hemisferio izquierdo desconectado a consecuencia de un derrame sanguíneo. Al sufrir el ataque, Jill sintió un terrible dolor detrás del ojo izquierdo, no podía hablar, coordinar, ni siquiera podía pensar con claridad. Vivió un auténtico martirio si nos limitamos a calificarlo “desde fuera”. Paradójicamente, su experiencia vista desde dentro, tal como ella la describe, fue maravillosamente extraordinaria. Sintió una paz no humana, ajena a cualquier asomo de sufrimiento. Al desconectarse su hemisferio izquierdo, el que habla, sintió el silencio. No había estrés, “nadie” le recordaba vivencias tristes o le anticipaba situaciones preocupantes. Silencio, paz. Incluso se acalló esa voz que nos dice “este soy yo”. Al mirar su cuerpo, no veía los límites. “Miré mi brazo y me di cuenta de que no podía delimitar los límites de mi cuerpo. No podía definir dónde empezaba y dónde terminaba. De alguna forma, los átomos y moléculas de mi brazo se mezclaban con los átomos y moléculas de la pared. Solo sentía esa energía”. Según sus palabras, se sentía enorme y expansiva, fuera de los límites de su cuerpo. Una auténtica experiencia mística vivida por una reputada científica del cerebro humano. Después de ocho años de recuperación, actualmente se dedica a impartir conferencias, escribir libros y realizar investigaciones sobre este tema, por lo que la revistaTime la nombró una de las cien personas más influyentes del mundo en 2008.

"El cerebro no es un vaso por llenar, sino una lámpara por encender”
Plutarco
Para aumentar nuestras capacidades, nuestro rendimiento, los humanos nos hemos dedicado a inventar herramientas tecnológicas. Es como si, poco a poco, el ordenador, el teléfono o el GPS constituyeran una extensión de nuestro cerebro. Si miramos al futuro, parece que cada vez seremos más dependientes de toda esta tecnología. Utilizaremos menos nuestras propias capacidades de orientación, cálculos matemáticos, memoria… La ampliación de nuestras capacidades la buscamos “fuera”, cuando quizá se encuentre “dentro”. Nuestro propio cerebro posee unas facultades inimaginables y, en lugar de despertarlas, nos estamos dedicando a dormirlas.
Mientras los humanos nos hemos centrado en diseñar radares cada vez más potentes, los delfines han evolucionado y en su cerebro han creado un escáner más potente que cualquiera de nuestras invenciones. Nos hemos concentrado en “tener” y hemos descuidado el “ser”. Hemos mirado hacia “fuera”, en lugar de hacia “dentro”, olvidando que nosotros también tenemos radar interno. Las investigaciones de Beatrice de Gelder, neurocientífica de la Universidad de Tilburg, muestran cómo personas con ceguera cortical son capaces de sortear objetos al andar, aunque no los vean, porque nuestras neuronas saben funcionar como un auténtico radar. Sin embargo, la mayoría de nuestras inversiones económicas en investigación no se dirigen a aumentar esa capacidad, sino a inventar ayudas externas. Igual que se dirigen a diseñar medicamentos para eliminar enfermedades y se presta muy poca atención al ya demostradísimo efecto placebo. Esto es, a la capacidad que poseen nuestras propias creencias para curarnos a nosotros mismos.
No imaginamos el enorme potencial de nuestro inconsciente. En la película Sin límites, el protagonista, gracias a la ingestión de una droga, logra realizar auténticos prodigios. La esencia de esa droga es que le permite acceder a toda la información guardada en su inconsciente. Todo lo que hemos vivido, aunque no lo recordemos, está allí. La prueba cotidiana es que al ver una película, podemos darnos cuenta de que hace muchísimos años que la vimos, pero si nos hubieran preguntado por ella, quizá nos hubiera sido imposible recordarla. Esto es, podemos reconocer muchas cosas como vistas, leídas, vividas, oídas… que no podemos recordar. Están allí, pero nos resulta imposible acceder. Es más, en nuestro inconsciente existe información que quizá nunca hemos sido conscientes de captar, ya que lo hemos hecho de forma subliminal. Nuestro inconsciente es nuestro sabio interior. Sabe mucho más que nosotros. Si lográramos comunicarnos con él, nos pasaría como al protagonista de la película: nuestras capacidades se verían multiplicadas de forma asombrosa. Nos pasaría como a algunos savants: con leer un libro una vez, ya lo tendríamos allí accesible para siempre.

"En nuestro cerebro dormitan capacidades insospechadas
Allan W. Snyder
Nos movemos en un océano de información. El cerebro capta a cada instante volúmenes ingentes de datos a través de todos sus sentidos. Esa información, para poder ser operativa y útil, debe ser ordenada y esquematizada. Y a eso se dedica nuestra lógica. Y esa misma lógica que nos ayuda, al mismo tiempo nos bloquea. Nos impide ir a los datos crudos del inconsciente, nos impide mezclarlos de forma irracional y ser más creativos. De alguna forma hemos de aprender a no apoyarnos tanto en nuestro hemisferio izquierdo-lógico. Acallar ese parloteo constante de este hemisferio lingüístico. Y como siempre, acabamos donde empezamos; esto es, en los consejos de los sabios más antiguos: es esencial aprender a silenciar la mente. ¿Vamos a permitir que nuestro sabio interior continúe dormido o vamos a despertarlo?

Fuente:

http://elpais.com/elpais/2015/02/20/eps/1424453237_284309.html