lunes, 30 de junio de 2014

Energía y Relajación con La Respiración Alterna.Nadi Shodhana

“Practicando la técnica de respiración que te voy a enseñar ahora, te garantizo que conseguirás calma y claridad mental rápidamente”.
Estudios científicos y una larga práctica tradicional del yoga, llamada Nadi Shodhana, han demostrado la gran efectividad de la Respiración Alterna.

La fosa nasal derecha esta directamente conectada con la parte simpática del cerebro (hemisferio izquierdo), activador de los “mecanismos de energía y alerta”. El otro lado, la fosa nasal izquierda esta directamente conectada con la parte parasimpática del cerebro (hemisferio derecho), que activa los mecanismos de relajación y reparación.

De acuerdo con esto, respirando por la fosa nasal derecha crearas un canal interno de mayor energía en el sistema cuerpo-mente y respirando por la fosa nasal izquierda te relajarás y calmaras.
Respirar alternativamente por cada fosa nasal produce desplazamiento de un hemisferio a otro y este hecho fisiológico le da gran poder a este método de relajación.
En mi experiencia personal no he encontrado ningún ejercicio de respiración que provoque con más efectividad, un buen estado anímico de claridad, calma y concentración.
Es muy efectivo para conseguir un estado de recursos mentales cuando estamos sometidos a estrés por su capacidad de “desbloqueo” mental.
Con esta respiración también se consigue eliminar dolores de cabeza
en muchas ocasiones



Realmente lo recomiendo para una práctica diaria, no es necesario esperar a sentirse mal para utilizarlo, de hecho en algunos escritos milenarios de la India lo recomiendan para mantener un equilibrio y lucidez constante con la práctica diaria.
Cómo se realiza la Respiración Alterna:
  1. Sentado con la espalda recta, comienza con tu mano derecha si eres diestro colocando tu pulgar al lado de la nariz en la fosa nasal derecha y el dedo medio o el anular en la izquierda.
  2. Para acostumbrarte a la sensación, cierra primero una fosa nasal y luego la otra. Prueba hasta encontrar una posición cómoda.
  3. Comienza así. Espira e inspira por un lado y después cierra esa fosa nasal y espira e inspira por el otro lado, vuelves a cerrar entonces ese lado y espiras e inspiras por el otro y así sucesivamente durante dos minutos aproximadamente. “Empieza siempre por la espiración”. Hazlo de forma lenta y profunda, respirando en el abdomen relajado, concentrándote en la sensación del aire al salir y entrar por la nariz.
  4. Después de dos minutos cambia y realiza lo mismo durante dos minutos más con la otra mano cerrando alternativamente cada fosa nasal.
  5. Tras los dos minutos con la otra mano vuelve a emplear de nuevo la otra para terminar con un minuto más de práctica con ella.
  6. Cuando termines deja relajadamente ambas manos sobre tus rodillas durante un minuto antes de volver a tus actividades.
Otro Consejo:
Si no puedes dormir por la noche acuéstate sobre el lado derecho y aplica con la almohada una presión suave sobre la fosa nasal de la derecha y respira sólo por el lado izquierdo. Así activarás los mecanismos de relajación y calma mental que te ayudarán a conciliar el sueño.
¿Que tal si ahora mismo practicas este ejercicio y empiezas a obtener los beneficios que te puede ofrecer?
Te animo a que tomes acción en este mismo instante, como siempre recomiendo no hay otro momento mejor que el Ahora para hacer lo bueno para uno mismo.

Beneficios:
  •   Incrementa la absorción del oxígeno y del PRANA, estimulando a su vez la eliminación del dióxido de carbono y de las impurezas del cuerpo.
  •    Ventilación completa de los pulmones.
  •    Purificación de la sangre.
  •    Regulación del ritmo cardíaco.
  •   Fortalece y estabiliza el sistema nervioso, tanto el simpático como el parasimpático.
  •   Equilibra la actividad de los dos hemisferios cerebrales y de los NADI IDA y PINGALA.
  •   Disolución de bloqueos energéticos a través de la regulación de la circulación pránica.
  •    Reduce la ansiedad y el estrés.
  •    Induce a los estados de interiorización, concentración y meditación.
Fuente:
http://dominacuerpoymente.com/


domingo, 22 de junio de 2014

Lo que aporta mindfulness a la vida cotidiana,

Mientras conducimos, resolvemos por vía telefónica algún desaguisado en la oficina, reprendemos a nuestro hijo por sus travesuras en el asiento de atrás y pensamos en los recados que hemos de hacer. Así, sin poder solucionar de una manera efectiva ningún problema, el equilibrio mental se ve alterado y se potencian las emociones negativas.

¿Quién no se ha visto nunca en este escenario? Y sobre todo, ¿quién no quiere ponerle fin? En Atención plena se dan algunas claves para conseguirlo.

La psicóloga Isabel S. Larraburu nos muestra el camino para ser felices. Nos enseña a mirar correctamente, a mirar la realidad sin tapujos, a ser libres, a no sentirnos influidos por situaciones externas ni internas, a poder mirar, observar y entender con maestría. En una palabra, a llegar a entender los hechos, a uno mismo y a los demás de un modo real.

La atención plena o mindfulness, o la también llamada meditación atenta, es un proceso psicológico, un entrenamiento mental que persigue el desarrollo de una nueva manera de percibir la realidad. Una habilidad que cualquiera puede aprender y practicar, que no se opone a la celeridad de nuestras vidas. Sino que nos da herramientas para enfrentarnos a todos los cambios que vivimos continuamente, al sufrimiento de las pérdidas, a la frustración de los deseos, a la soledad causada por los apegos, a la depresión y a las adicciones. Esta nueva mirada nos conduce a estar muy presente y atento a cada instante, sin recurrir al autoengaño y a las distracciones. 

Si la llevamos a la práctica, podremos estar preparados para cualquier contingencia y podremos obtener más armonía y bienestar. con independencia de los logros del ego, una mayor resistencia a la adversidad, un estado de alerta y concentración óptimos y una mayor estabilidad anímica. Una mirada sin anhelo, ni aversión, sin valencias de bueno y malo, sin juzgar, solo advirtiendo todo tal como es, y no como nos gustaría que fuese. Como nos indica la autora de este libro Isabel Larraburu, “lo que necesitamos para alcanzarlo ya lo tenemos dentro de nosotros mismos. Todos tenemos la capacidad de ser felices, aunque algunos tienen que entrenarse para ello”.

El ejercicio de la meditación atenta está alcanzando un lugar destacado en la psicología y en la medicina. Esta técnica no es meramente un modo de relajación. Es una forma de entrenamiento mental que contribuye a reducir la propensión a modos mentales reactivos que generan estrés emocional o perpetúan la psicopatología.

CÓMO MIRAR

            • Aceptar las cosas como son.
            • Prestar atención a todas las actividades rutinarias que hacemos.
            • Aprender a permanecer serenos.
            • Sustituir el concepto por la sensación. Conocer la realidad sin contaminarla.
            • Reiniciar la mente mediante la observación de la respiración. Mientras respiras te conoces.
            • Evitar el autoengaño. Dejar metafóricamente hablando que se introduzca un amigo lúcido, agudo y benévolo                 en nuestra existencia.
            • Aprender a ser meros testigos de lo que ocurre.
            • Aprender a oír los pensamientos, no dejarse atrapar por ellos y reconocer las emociones sin valorarlas como                buenas o malas. No deberíamos ser jueces de nosotros mismos.
            • Estar despierto y atento. Eso implica una mejor capacidad para tomar decisiones, una percepción correcta,                  mejor autocontrol, sentido de la realidad, una mejor capacidad intelectual y una mayor resistencia a la                            adversidad.
            • Del control a la aceptación. Aceptar la realidad tal como es y como un valor en sí mismo, no como un trámite                 para lograr las metas.
              Nuestra cotidianidad vista desde la meditación atenta. Algunas ideas para reflexionar.
  •  Hay que convencerse que lo más importante de nuestra vida es lo que está sucediendo ahora, entregarnos al momento presente. Ni pasado, ni futuro, solo presente.
  •  Ser agradecido produce bienestar, mejor salud y mayor rendimiento intelectual en las personas.
  •  Más consumo menos felicidad.
  •  Las ventajas del perdón, ahora validadas por el mundo científico, incluyen la reducción del dolor crónico, de los trastornos cardiovasculares, de la conducta violenta, el incremento de la esperanza y el alivio de los niveles de depresión y ansiedad.
  •  La evidencia científica actual sobre la ira indica que está emoción es básicamente una cuestión de elección. Airear la ira raramente lleva a algún alivio real o a alguna catarsis duradera. Más bien conduce a más ira, tensión y excitación. Como dice el monje budista vietnamita Tic Nhat Hanh: “Todo necesita alimento para vivir y crecer, incluidos nuestro años y nuestro odio. El amor es algo vivo, al igual que el odio. Si no nutrimos nuestro amor, este puede morir. Si cortamos el alimento a nuestra violencia, ella también morirá”.
  • El humor es la mejor protección contra el dogma, la arrogancia, la rigidez, o incluso la desesperación. El sentido del humor siempre mantiene la posibilidad de ver las cosas de otra forma” Edgard de Bono, autor del concepto de pensamiento lateral.
  •  Combatir el estrés con la resiliencia. Esto significa saber pedir ayuda, confiar en los propios recursos, atreverse a tomar decisiones, hablar con uno mismo y seguir nuestro propio consejo para otros, evitar pensar que las crisis son catástrofes, percibir los errores como experiencias para aprender y superarse, aceptar que el cambio es parte de la existencia, transformar la crisis en oportunidades y responsabilizarse de las propias acciones.
  •  Transformar el apego en amor. Los cuatro aspectos del amor según el budismo son: bondad incondicional o benevolencia, compasión, alegría y ecuanimidad y libertad.

miércoles, 11 de junio de 2014

El acertijo chino. La meditación entrena el pensamiento lateral.

Este problema planteado en el test de admisión a la escuela elemental en Hong Kong se ha convertido en un fenómeno viral.


El acertijo chino que los niños resuelven en segundos y trae de cabeza a los adultos

En qué plaza de aparcamiento está estacionado el coche de la ilustración? Ésta era la pregunta número 21 a la que se han enfrentado los niños de seis años de Hong Kong para ser admitidos en Primaria y que se ha convertido en un fenómeno viral desde que la red social china Sina Weibo la reprodujera, según informa el portal chinasmack.com.
Los pequeños tardan unos pocos segundos en resolver este acertijo, algunos minutos los estudiantes de Secundaria, pero universitarios y adultos encallan en él durante horas buscando la respuesta.
¿Por qué? La solución es más fácil de lo que parece, solo hay que dejar a un lado el pensamiento lógico y enfocar el problema de forma distinta, más creativa e indirecta. Es lo que se conoce como pensamiento lateral, fomentado en la cultura oriental.
¿Has dado con la solución? Recuerda que debes pensar como un niño.
El pensamiento lateral (del inglés lateral thinking) es un método de pensamiento que puede ser empleado como una técnica para la resolución de problemas de manera imaginativa. El término fue acuñado por Edward de Bono, en su libro New Think: The Use of Lateral Thinking y publicado en 1967, que se refiere a la técnica que permite la resolución de problemas de una manera indirecta y con un enfoque creativo. El pensamiento lateral es una forma específica de organizar los procesos de pensamiento, que busca una solución mediante estrategias o algoritmos no ortodoxos, que normalmente serían ignorados por el pensamiento lógico.

El "pensamiento lateral" ha alcanzado difusión en el área de la psicología individual y social. Este se caracteriza por producir ideas que estén fuera del patrón de pensamiento habitual.

La idea central es la siguiente: al evaluar un problema existiría la tendencia a seguir un patrón natural o habitual de pensamiento (las sillas son para sentarse, el suelo para caminar, un vaso para ser llenado con un líquido, etc.), lo cual limitaría las soluciones posibles. Con el pensamiento lateral sería posible romper con este patrón rígido, lo que permitiría obtener ideas mucho más creativas e innovadoras para representar todos esos caminos alternativos o desacostumbrados, que permiten la resolución de los problemas de forma indirecta y con un enfoque creativo. En particular, la técnica se basa en que, mediante provocaciones del pensamiento, se haría posible un desvío del camino o patrón habitual del pensamiento.

Según esta teoría, la aplicación del pensamiento lateral a la vida cotidiana, así como la técnica de alumbrar los problemas desde distintos puntos de vista, permitiría encontrar diferentes, nuevas e ingeniosas respuestas para problemas ya conocidos .

El pensamiento lateral puede ser un motor del cambio. Como técnica o habilidad personal puede ser utilizado en la resolución de problemas de la vida cotidiana, tanto laborales como domésticos ya sea individual o en grupo.
Puede ser desarrollado a través del entrenamiento de técnicas que permitan la apertura a más soluciones posibles, y a mirar un mismo objeto desde distintos puntos de vista. La mejor de todas es la meditación.

Las bondades de la meditación para la salud física y emocional son más que conocidas. La evidencia científica señala que meditar puede ayudar a manejar mejor el estrés, reducir la ansiedad, aumentar los pensamientos positivos y hacerlo a uno más feliz; también es eficaz en ayudar a la persona a tolerar mejor el dolor.

Sin embargo, ¿qué impacto puede tener la meditación en la forma en que el cerebro organiza ideas y lo lleva a uno a encontrar una solución a un problema?

Justo esa fue la pregunta que llevó a Lorenza Colzato, Ayca Ozturk y Bernard Hommel, investigadores de la Universidad de Leiden, en Holanda, a reclutar a 19 adultos que desde al menos hace dos años acostumbran practicar la meditación.

Los voluntarios fueron citados a lo largo de un mes a tres sesiones individuales, donde con la ayuda de un guía, realizaron ejercicios de distintos tipos de meditación y luego una simple prueba de generación de pensamiento creativo.

Para tener un punto de comparación, una sesión fue dedicada a ejercicios de visualización, donde se les pidió a los voluntarios que imaginaran la realización de distintas tareas del hogar.

Otra sesión fue dedicada a la meditación de monitoreo abierto, donde se presta atención a la actividad de la mente libremente; es decir, se deja pasar todos los pensamientos, emociones o sensaciones que se experimentan.

Y la última sesión se dedicó a la meditación de enfoque controlado, donde se debe dirigir la meditación a un objeto, mantra o en la respiración y no dejar que otros pensamientos o actividades que suceden alrededor rompan la concentración.

Los científicos sospechaban que la meditación de monitoreo abierto favorecería el pensamiento divergente, o pensamiento lateral, una forma de generar ideas creativas mediante la exploración de muchas soluciones posibles; y supusieron que la meditación de enfoque controlado ayudaría a la persona a desarrollar tareas vinculadas al pensamiento convergente, donde se sigue un determinado conjunto de pasos lógicos con el fin de llegar a una única respuesta correcta.

Al terminar su estudio, cuyos resultados aparecen en la última edición de la revista Frontiers in Psychology, se percataron de que la meditación sí favorece el desarrollo del pensamiento creativo, pero muy especialmente en el caso de la meditación de monitoreo abierto.

Si buscas nuevas y diferentes ideas, haz un poco de meditación se abrirá su mente y logrará encontrar las respuestas que busca.

Puedes poner a prueba con el test "del aparcamiento" a personas que conozcas que hacen meditación; yo lo he he hecho y son "como niños".







miércoles, 4 de junio de 2014

Entrenar la concentración con el Yoga y la Meditación.

Te invito a hacer un simple ejercicio: cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Si deseas puedes contar las inhalaciones. No te distraigas y fija tu atención en el aire que entra y sale. Intenta llegar hasta treinta. ¿Listo? Te espero en el próximo párrafo.
¿Qué tal te fue? Probablemente seas un fenómeno y el ejercicio resultó un paseo. De ser así, pasa la página y nos vemos la semana que viene, pero si al llegar a diez (o antes) se te olvidó por cuál número ibas y pensabas en las cuentas por pagar, las cosas por hacer o cualquier otra delicia de la vida cotidiana, quédate conmigo hasta el final.
La mente es como un mono enjaulado: le cuesta estarse quieta y agarra cualquier pensamiento que surja. Es su naturaleza. Por ello, concentrarse es tan importante; de otra manera, pasaríamos el día saltando de un estímulo a otro. ¿Te suena conocido? Piensa en una tarde en tu escritorio. Apuesto a que en una hora das más vueltas (reales y virtuales) de las que quisieras. Esos saltos del Facebook al reloj al e-mail a las noticias al teléfono al baño al café a las fantasías diurnas, y paremos de contar, son producto del torrente de estímulos internos y externos a los que estás sometido.
La capacidad de enfocar tu mente en una actividad mientras ignoras otras alternativas se denomina control cognitivo. Esto significa la capacidad de manejar los impulsos, postergar satisfacciones, autorregulación emocional y la habilidad para suprimir pensamientos irrelevantes. Quienes desarrollan control cognitivo suelen tener mejores resultados profesionales y personales, mientras que las personas sin este control tienen más problemas al completar una tarea. En casos extremos desarrollan trastornos de déficit de atención.
En un artículo para The New York Times, el psicólogo Daniel Goleman explica que meditar es una excelente herramienta para desarrollar control cognitivo, pues se ejercita una capacidad sencilla y poderosa: observar los pensamientos sin engancharse en ellos. ¿Cómo se hace esto? “Enseñando a las personas a monitorear sus pensamientos y sentimientos sin juicios ni reacciones. En lugar de ser arrastrados por un foco escogido, ellas se dan cuenta de que su pensamiento está deambulando y renuevan su concentración”.
Si tomamos como ejemplo el ejercicio inicial, una mente concentrada es capaz de suprimir el torrente de estímulos internos y externos para enfocarse en las inhalaciones y en el momento en que se desconcentra tiene la habilidad de observar lo que sucede para volver la atención a la respiración. Esto es, de manera sucinta, la práctica de meditación conocida como mindfulness o atención plena.
Un nombre más exótico es dharana, la sexta etapa del yoga ashtanga, según Patanjali. Quien desarrolla dharana es capaz de fijar su atención (no solamente mientras hace una pose o asana) y mantenerla con plena conciencia del presente. Así el yoga no es solo un ejercicio de flexibilidad para llevar el pie a la nuca, sino una práctica de meditación en movimiento.
Cada día surgen más estudios que confirman las ventajas de la meditación. Pruébala, y no te hablo de  incienso y levitación. Es algo más cercano y práctico. Todo comienza por fijar la atención y concentrarse en lo que sucede aquí y ahora.
¿Estás aún ahí o tu mente divaga por otro lugar?

Fuente:
http://www.el-nacional.com/autores/eli_bravo/