viernes, 27 de diciembre de 2013

Ejecicios de Yoga para fortalecer la columna


Los dolores lumbares o de espalda, asociados a las malas posturas en el trabajo, también se relacionan con el estrés laboral. Por eso, la práctica del yoga, como ciencia que beneficia las dimensiones física y mental del ser humano, es una buena alternativa para combatirlos. 


Ciertas posturas de yoga pueden ayudarte a reducir el dolor de espalda debido a que realizas ejercicios de estiramiento y con ellos fortaleces los músculos de la espalda y del abdomen. Siempre debes tener cuidado con estas posturas y detenerte en caso de sentir dolor. Realiza estos ejercicios o toma una clase por varios días a la semana para obtener mayores beneficios. Además, habla con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio, sobre todo si sabes que padeces cualquier patología o simplemente lo sospechas.



La columna vertebral es el eje del cuerpo, la estructura principal para sostener el peso del cuerpo humano. Tiene una posición clave en el desarrollo de la salud en general.


Está compuesta de 33 vértebras, 7 correspondientes al cuello (cervicales), 12 al tronco (torácicas), 5 a la porción inferior de la espalda (lumbares), 5 fusionadas con la pelvis(sacro) y 4 ó 5 que forman el hueso terminal (cóccix). La columna protege la médula espinal y evidencia la juventud y la salud de una persona.


Cuando cualquier vértebra se encuentra fuera de posición, afecta a los músculos y nervios de esa área y también a los órganos internos asociados con ella. 

Las vértebras individuales pueden desalinearse ya sea por tensión muscular, estrés emocional, mala postura, falta de movimiento, caídas o accidentes o desviación de la pelvis. Cuando la columna se encuentra desalineada comienza un círculo vicioso, porque crea tensión muscular en un área y requiere que las otras partes de la espalda trabajen más para compensar el esfuerzo generado en el área primaria.

Al estirar sistemáticamente el cuerpo en todas las direcciones, sin embargo, usted podrá liberar esas tensiones y ayudar a que la columna se mantenga derecha.

Cuando está sana y flexible, puede funcionar apropiadamente, y lo logra con facilidad. 
Resulta una intricada pieza de construcción que realiza una enorme variedad de trabajos. 
Gracias a ella, podemos pararnos, caminar, agacharnos, tiramos hacia atrás, hacia los costados, giramos, levantamos objetos pesados o dormimos encogidos. Soporta el peso 
del cráneo, una carga más dura de lo que podemos imaginar, los brazos , las costillas y él 
resto de la parte alta del cuerpo. 

Finalmente pueden producirse deterioros serios. Podemos detener esta degeneración mediante la práctica de yoga, el método más notorio para desarrollar y mantener la fortaleza , equilibrio y flexibilidad de la columna.


La gente que práctica yoga tiene columnas extraordinarias. Las vértebras son claramente distinguibles y están alineadas. Los ejercicios pueden fortalecer y relajar los músculos espinales, armonizando toda la columna vertebral. 

El modo de incrementar la eficacia de estos ejercicios es trabajar simultáneamente con la respiración, para establecer un ritmo que permita relajar los movimientos. 
Hay dos principios muy importantes relacionados con la flexibilidad de la columna.

Primero, debe ser estirada en sus seis direcciones posibles: inclinación hacia delante, hacia atrás, hacia cada lado y giro hacia cada lado. Esto crea un equilibrio y simetría en la columna vertebral.

Segundo, cuando práctica un ejercicio que estira la columna en cualquier dirección, asegúrese de realizar seguidamente un ejercicio que la estire en la dirección opuesta. En otras palabras después de hacer una postura, haga una contra-postura como equilibrio complementario. La postura del arado, por ejemplo, flexiona la columna hacia adelante. Para equilibrarla, usted debe seguir con la postura de la cobra, que la flexiona hacia atrás.



En este video podemos ver unos buenos ejemplos.

miércoles, 25 de diciembre de 2013

Como Meditar danzando con música.





¿Necesitas relajar la mente de una manera divertida y sencilla? Haz esta meditación en movimiento y empieza a recibir los beneficios del baile para relajar tu mente y tu cuerpo inmediatamente.
El baile ofrece muchos beneficios para tu salud, a nível físico , mental y emocional. Cuando bailas te pones en contacto con tu cuerpo, liberas estrés y tranquilizas tu mente. Estos beneficios se duplican si bailas de una manera meditativa, siguiendo tus impulsos naturales.
Para hacer una meditación de danza, no necesitas saber pasos de baile específicos ni rutinas de baile. Solamente necesitas estar dispuesto a mover tu cuerpo de una manera espontánea.
Esta meditación de danza para relajar la mente es muy fácil. Necesitas:
  • Un espacio despejado,
  • Ropa holgada que te permita libertad de movimiento,
  • Música de relajación.

Instrucciones para hacer esta meditación en danza en tu casa

Unos 20 minutos serán suficientes para hacer esta meditación de danza, incluso 10 serán de gran beneficio.
  • Escoges un espacio despejado que tenga suficiente espacio vacío para que puedas bailar con libertad. Asegúrate que la temperatura de la habitación es apropiada para que no te dé frío ni calor.
  • Escoge una música instrumental que despierte en ti sentimientos de armonía, placer y amor. Puede ser un CD de relajación o meditación, o un CD de una música instrumental que te guste. Por ejemplo, la música de guitarra o de violín son excelentes porque ayudan a despertar sentimientos de amor y gratitud. Pero no tiene que ser música de guitarra o violin. Cualquier tipo de música funciona, siempre y cuando sea música que te ayude a relajar la mente.
  • Ponte ropa cómoda que te permita mover con libertad. Y quédate descalzo o usa calcetines que no resbalen en el suelo.
  • Pon la música. Ponte de pie en el centro del espacio y cierra los ojos. Pon tu atención en la respiración, en el aire que entra y sale naturalmente de tu cuerpo.
  • Siente el ritmo de tu respiración aceptando cada instante. No trates de cambiar nada ni hagas ningún esfuerzo que te cause tensión.
  • Escucha la música con tu alma. Siente la vibración de cada nota musical en tu cuerpo.
  • Siente las notas musicales en tus pies. Siente cómo estas vibraciones musicales suben por tus piernas y llegan hasta tu pelvis y caderas.
  • Abre los ojos un poco, lo suficiente para que puedas ver el espacio a tu alrededor, pero mantán tu atención en tu mundo interior.
  • Empieza a mover lentamente tu cuerpo, siguiendo los impulse espontáneos que sientes en tu pelvis y caderas. No pienses en cómo hacer el movimiento, simplemente sigue tus impulsos de una manera natural.
  • No te dejes estresar por pensamientos negativos acerca de tu danza. Recuerda que no hay movimientos incorrectos.
  • Continúa moviéndote a tu propio ritmo, siguiendo los impulsos naturales que sientes en todo tu cuerpo: en tus piernas y pies, en tu pelvis y caderas, en tu torso, pecho y hombros, en tus brazos y manos, y en tu cabeza.
  • Tu mente está en silencio y tu cuerpo responde a la música siguiendo tu propio ritmo. No tienes que seguir ningún patrón de baile conocido ni definido, porque el baile nace de tus adentros, de tu cuerpo y alma.
  • Éste es tu baile y solamente tú sabes bailarlo. Disfruta tu baile y danza, disfruta tu gracia, disfruta tu paz interior.
  • Termina tu meditación de danza poco a poco, disminuyendo la velocidad de tus movimientos gradualmente hasta que llegues a la quietud. Cierra los ojos.
  • Siente el palpitar de tu corazón y tu respiración. Siente la quietud en tu mente y tu silencio interior.
  • Dale las gracias a tu cuerpo y disfruta de la sensación de bienestar que se ha despertado en ti.

jueves, 19 de diciembre de 2013

Libro. Tranquilos y atentos como una rana. Meditación para niños.


Tranquilos y atentos como una ranaLos niños de hoy suelen ser inquietos y dispersos. A algunos les cuesta conciliar el sueño, otros están incluso estresados. ¿Cómo ayudarlos a calmarse y relajarse? ¿Cómo lograr que se concentren en lo que hacen?
La meditación es una herramienta sencilla y eficaz, que se adapta perfectamente a las necesidades de los pequeños y les puede aportar beneficios inmediatos.
Este libro ofrece historias y ejercicios simples y breves que los niños podrán practicar a diario. Está dirigido a niños de 5 a 12 años y a sus padres, que pueden acompañarlos en su práctica.
La autora ha basado sus técnicas en el método de mindfulness desarrollado por Jon Kabat-Zinn. Los resultados han demostrado que los niños que practican estos ejercicios duermen mejor, están más concentrados y serenos y se sienten más seguros.
Incluye un CD con 11 meditaciones guiadas específicas para niños y niñas de 5 a 12 años, e imágenes a color.

La autora del libro, Eline Snel,  es una terapeuta holandesa que ha desarrollado un método de meditación específico para los niños. Fundadora de la Academia Holandesa para la Enseñanza de la Atención Plena, imparte cursos de capacitación para maestros, psicólogos, padres y niños. Las ventajas del método que ha implementado son tales que el Ministerio de Educación de Holanda ha decidido ofrecer esta formación a todos los maestros que lo deseen.

miércoles, 18 de diciembre de 2013

Música para meditar.


Meditar con música puede multiplicar los efectos beneficiosos.


Mas de dos horas de música para meditar.

Escoge un sitio tranquilo para practicar la meditación, en el que no haya ruidos y en el que nadie te pueda interrumpir. Crea un ambiente agradable si quieres con incienso, velas y con una melodía tranquila y especial.
Se aconseja escoger música sin voz, sólo instrumental. Las hay especiales para meditar, en las que los sonidos de la naturaleza conseguirán un relax absoluto a quien la escuche. Esta música es la más aconsejable. El New Age o la música clásica también pueden servir. A gusto de cada uno, escoge la música que te ayude a calmar la mente
Sitúa el aparato de reproducción lejos de tu zona de meditación, para que las ondas electromagnéticas no interfieran con tu energía. Y el volumen, controla que no sea muy alto para que no pueda molestarte.
Una vez estés preparado, cierra los ojos y respira profundamente. Déjate llevar por tu propia respiración, síguela con tu mente y escucha de fondo la música, la cual conseguirá que te relajes aún más.
Existe música especial con voz que guía la meditación. Si prefieres ésta para no perder tu concentración, relájate y guía tu mente por la voz y la música.
Siente todo cuanto te transmita la música que has elegido para meditar. Relájate, no pienses en tus problemas, mejor déjate llevar e imagina el mundo mágico que te transmite la música.
Disfruta de los muchos beneficios de esta práctica sobre tu mente y salud.

Fuente: http://salud.uncomo.com/articulo/como-meditar-con-musica-17339.html#ixzz2nql29aoO

martes, 17 de diciembre de 2013

Cuento: Los monjes, la mujer y el rio.

Monks_by_mattahanDos monjes  iban viajando juntos y tenían que atravesar un río caudaloso, en la orilla estaba una mujer que les pidió por favor que le ayudaran a cruzar, pues ella no podía hacerlo por sí sola.


Uno de los monjes, obedeciendo las reglas de su Orden que prohibía a los monjes hablar o tocar a cualquier mujer, la ignoró y atravesó el río.

El otro monje se compadeció de la mujer, la cargó en brazos y la llevó al otro lado del río, donde se despidió de ella y luego los dos monjes continuaron su viaje.

Durante el camino el monje que cumplió las reglas iba enfadado, recordando lo que había hecho su compañero.

Tras muchas horas de viaje y muchos kilómetros recorridos el primer monje seguía pensando en lo ocurrido y cuando no aguantó más su enojo, recriminó a su compañero por haber desobedecido las reglas.Le dijo: " sabes que te arriesgas  a ser expulsado, por haber deshonrado a la Congregación tocando y hablando a esa mujer .

El segundo monje le respondió:


“Yo solo, viendo que había un ser humano  en apuros traté de ayudarle lo mejor que pude. Tomé a la mujer en mis brazos, crucé el rio  y la dejé en la otra orilla, pero veo qué tu  sigues cargando con ella”´

                                  ´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´
Este cuento hay que observarlo con la perspectiva histórica que nos separa. Hoy por fortuna estamos camino de crear una sociedad igualitaria, de Personas, independientemente cualquier condición, o al menos eso quiero creer. Aunque surjan en distintos ámbitos integrismos anacrónicos que intenten convencer de lo contrario.

Lo que hoy nos enseña este cuento es que son nuestros pensamientos los que crean la realidad. En Coachinng se dice    " según piensas, así sientes, y así actúas"
Debemos sentirnos libres de las creencias limitantes,  autoimpuestas o fruto de nuestra educación. Dejar hablar al corazón, cuando se trata de ayudar, de conectar con los demás y con nosotros mismos ... ¿Qué puede expresar mayor libertad que la frase de San Agustín " Ama y haz lo que quieras " ?
Debemos avanzar viviendo en el presente. En el aquí y ahora, dejando atrás aquellas cosas que nos impiden crecer.

sábado, 14 de diciembre de 2013

Cómo hacer la respiración Nadi Sodhana Pranayama en Yoga

El yoga es una disciplina que busca encontrar el equilibrio entre nuestro yo físico, mental y espiritual mediante diversos ejercicios en los que la premisa no solo es mejorar el estado de nuestro cuerpo si no además tomar conciencia de cada músculo que lo compone y en este proceso la respiración es esencial. En un uncomo.com han preparado un excelente vídeo especial para ti que comienzas a practicar o eres adepto a esta disciplina, descubre cómo hacer la respiración Nadi Sodhana Pranayama paso a paso.
El Nadi Sodhana Pranayama es un ejercicio de respiración que está destinado a purificar y armonizar nuestro cuerpo, consiste en respirar por una fosa de la nariz alternando el lado izquierdo con el derecho. Tapa la fosa nasal por la que no entrará el aire siguiendo las indicaciones del vídeo, comienzas exhalando completamente a través de la nariz, inhala por la izquierda y tapa la derecha, ahora repite al contrario. Ve alternando las fosas nasales para conseguir el efecto purificador, baja las dos manos y respira por ambas fosas nasales observando las sensaciones de la práctica.

martes, 10 de diciembre de 2013

domingo, 8 de diciembre de 2013

Meditar bailando abre el corazón.



La danza es un poderoso medio ancestral que puedes utilizar para conectarte con el universo a través de  tu cuerpo, del aliento que respiras, del ritmo del corazón. Tu ser enraíza con  la creación, , disfrutando con la belleza de tu movimiento natural, liberando tus tensiones, todo aquello que te impide ser tú mismo.

Danzando ayudamos a escuchar y contener nuestros pensamientos internos, sin juzgarlos y a generar la energía necesaria para superar las dificultades, para emprender nuevos retos. honrar y mantener la vida conectados a sus corrientes, abandonar nuestras resistencias. La danza puede ayudarte a encontrar un lugar desde donde escuchar y seguir tu naturaleza profunda. Nos desinhibe ayudándonos a abandonar las resistencias que limitan nuestra comunicación con los demás, nuestro crecimiento como seres humanos completos.

Dejando a la mente el papel que le corresponde, el testigo, sin juicios, soltamos el cuerpo y dejamos que el corazón nos guíe hacia nuestra danza más auténtica: aquella que nace del corazón del Ser, de la fuente interna de todo movimiento.

A menudo tenemos prisa y disponemos de poco tiempo para estar con nosotros mismos, para meditar. Muchas veces el ritmo del trabajo o del día a día nos impide pararnos y disfrutar de un momento de paz interior.
Podemos, entonces intentar vaciar la mente de pensamientos dejándonos llevar por unos pasos sencillos y una música muy especial.
Os invito a que pongáis vuestras manos sobre vuestro corazón y bailéis, solos o acompañados de vuestra pareja, amigos o conocidos. Las sensaciones y  emociones durante y después de bailar te sorprenderán.

He encontrado este vídeo en Youtube en el que los pasos quedan bastante claros. Son 8 minutos por paso y cuando se combinan todos juntos 36 minutos. Como verás, no necesitas de grandes espacios ya que no te mueves del sitio y si lo bailáis varias personas al mismo tiempo, la distancia la marca la apertura de los brazos...pero lo vas a ver enseguida.

Con este "baile", realmente consigues aliviar la tensión interior y romper los bloqueos que a veces, no permiten fluir la energía de tú corazón. En Yoga hablaríamos de la apertura del chacra del Corazón.

viernes, 6 de diciembre de 2013

Cuento: El frasco de cristal y el café.

Este es un cuento actual, una de esas historias que nos ayudan a reflexionar; en este caso sobre cuales son las cosan mas importantes en la vida.

Cuando las cosas en tu vida te parecen demasiado agobiantes, cuando la complejidad del día va en aumento, cuando las 24 horas del día no  son suficientes entonces recuerda esta historia.

La historia del frasco de mayonesa y el café.

Un profesor delante de su clase de filosofía sin decir una palabra tomó un frasco grande vacío de cristal y procedió a llenarlo con pelotas de golf.
Luego le preguntó a sus estudiantes si el frasco estaba lleno.
Los estudiantes estuvieron de acuerdo en decir que si.
Así que el profesor tomó una caja llena de canicas y la vació dentro del frasco de cristal.
Las canicas llenaron los espacios vacíos entre las pelotas de golf.
El profesor volvió a preguntarles a los estudiantes si el frasco estaba lleno y ellos volvieron a decir que si.
Luego el profesor tomó una caja de arena y volvió a vaciarla dentro del frasco.
Por supuesto, la arena lleno de todos los espacios vacíos y el profesor preguntó nuevamente si el frasco estaba lleno.
En esta ocasión los estudiantes respondieron con un "SI" unánime.
El profesor enseguida agregó 2 tazas de café al contenido del frasco y efectivamente llenó todos los espacios vacíos dentro de la arena.
Los estudiantes reían en esta ocasión.
Cuando la risa se apagaba el profesor dijo:

"Quiero que se den cuenta que este frasco representa la vida.
Las pelotas de golf son las cosas importantes, como Dios, la familia, los hijos, la salud, los amigos, las cosas que te apasionan
Son cosas que aún si todo lo demás lo perdiéramos y solo estas quedaran, nuestras vidas aún estarían llenas.
Las canicas son las otras cosas que importan, como el trabajo, la casa, el auto, etc.
La arena es todo lo demás, las pequeñas cosas."

"Si ponemos la arena en el frasco primero, no habría espacio para las canicas, ni para las pelotas de golf. Lo mismo ocurre con la vida.
Si gastamos todo nuestro tiempo y energía en las cosas pequeñas, nunca tendremos lugar para las cosas realmente importantes.
Presta atención a las cosas que son cruciales para tu felicidad.
Juega con tus hijos, tómate tiempo para asistir al doctor, ve con tu pareja a cenar, practica tu deporte o afición favorita.
Siempre habrá tiempo para limpiar la casa y reparar la llave del agua.
Ocúpate de las pelotas de golf primero, de las cosas que realmente importan.
Establecer tus prioridades, el resto es solo arena".

Uno de los estudiantes levantó la mano y preguntó que representaba el café.
El profesor sonrió y dijo:

"Qué bueno que lo preguntas.
Solo es para demostrarles que no importa cuan ocupada tu vida puede parecer, siempre hay lugar para un par de tazas de café con un amigo".

miércoles, 4 de diciembre de 2013

Cuento: El barquero inculto

Cuento de la India muy antiguo que nos puede hacer pensar.


Érase una vez que había un joven con gran conocimiento en muchas materias y por esta razón creció engreído y despectivo con las personas que le rodeaban y que creía que no estaban a su nivel.
En una ocasión tuvo la necesidad de cruzar un caudaloso rio y se acercó a un barquero para que le ayudara a cruzar, el barquero partió una vez que el joven estuvo acomodado y remo diligentemente hacia la otra orilla.
En un momento sobre ellos paso una bandada de aves y el joven erudito pregunto al barquero:
- Amigo dígame, ¿ha estudiado usted la vida de las aves?
- No señor – repuso el barquero
- Entonces creo señor barquero que ha perdido usted la cuarta parte de su vida.
El viaje siguió tranquilo por una zona donde plantas exóticas crecían en la superficie del rio, entonces el joven burlonamente se dirigió hacia el barquero:
- Dígame amigo barquero, ¿ha estudiado usted botánica?
- No señor – respondió el barquero – no se absolutamente nada de las plantas.
- Pues me equivoque con mi aseveración anterior pues creo que usted ha perdido la mitad de su vida – le dijo petulantemente el joven
Sin embarco el barquero seguía tranquilamente remando mientras el sol de mediodía brillaba sobre las aguas del rio.
- Veo barquero que por tu aspecto llevas muchos años deslizándote por estas aguas, pero dime ¿sabes algo de la naturaleza de estas aguas? ¿su historia?
- No señor – respondió el barquero – nada se al respecto, ni de estas aguas ni de otras que cruce anteriormente.
- ¡Qué pena hombre! – exclamo el joven erudito - de verdad con mucha pena tengo que decirte que has perdido las tres cuartas partes de tu vida.
De pronto y para sorpresa de los dos navegantes la barca comenzó a hacer agua y los pies se mojaron rápidamente, por mucho que intentaron desaguar con los recipientes que llevaban vieron que era imposible vaciar el bote y la barca poco a poco comenzó a hundirse.
El barquero entonces miro al joven y le pregunto:
- Señor ¿sabes nadar?
- No – repuso asustado el joven mirando cómo se hundía su embarcación.
- Pues me temo señor que hoy has perdido toda tu vida.

“No es a través del intelecto como se alcanza el Ser, el pensamiento no puede comprender al pensador y el conocimiento erudito no tiene nada que ver con la sabiduría”.

martes, 3 de diciembre de 2013

Como fortalecer el abdomen con ejercicios de yoga

Para el yoga, el vientre es el eje de la energía y el equilibrio del cuerpo, por lo que un gran número de posturas se aplican para cuidarlo y tienen como objetivo su desarrollo. Aquí te mostramos 3 simples ejercicios que fortalecerán, física y energeticamente tu zona abdominal. A mismo tiempo que te aportan todos los beneficios del yoga, incluidos la reducción de la ansiedad, la relajación y el desarrollo de la concentración y el equilibrio.

 La plancha, o plano: esta postura se realiza manteniendo la espalda recta, con las palmas de las manos apoyadas en la superficie y los abdominales firmes. El cuerpo debe hacer una línea recta desde los pies a la cabeza: La posición se debe mantener por 1 a 3 minutos respirando profundamente. Puedes repetir la postura entre 5 y 10 veces.
La plancha con codos: la postura se realiza de igual manera que la anterior pero en este caso se apoya desde los codos hasta las manos en la superficie, se mantienen contraídos los abdominales para formar una línea recta desde los pies a la cabeza y se prolonga la posición por 1 a 3 minutos.
El barco: para realizar esta postura debes sentarte en una superficie plana y elevar las piernas de manera tal que la espalda esté recta, los abdominales contraídos y la parte superior del cuerpo forme un ángulo casi recto con las piernas. La posición se puede mantener entre 1 y 2 minutos dependiendo de la fuerza de tu abdomen.



Y para completarlos los ejercicios muy bien explicados de este magnífico vídeo.