Meditación de los 3 minutos compasivos

MINUTO 1: Tomar conciencia del entorno, del cuerpo y de la experiencia interna compasivamente

Adopta una postura digna, tu postura de meditación habitual y cierra los ojos. 

 Toma conciencia del lugar donde te encuentras ¿Que sonidos te llegan? ¿ Hace calor ? ¿ Percibes algún olor?

Toma conciencia de tu cuerpo ¿Como está en este momento? ¿ Puedes  observar el contacto de alguna parte de tu cuerpo con la esterilla o con el suelo? , ¿ El contacto de la piel con el entorno? . ¿ Sientes alguna sensación agradable o desagradable en el cuerpo en este momento? ¿Puedes sentir el afecto de la tierra que te sostiene que tu tengas que hacer nada, el entorno que te  abraza.?

Expandimos ahora nuestra conciencia hacia toda nuestra experiencia interna. Nos preguntamos por algunos instantes: ¿Cuál es nuestra experiencia ahora? ¿Qué pensamientos pasan por nuestra cabeza ahora? ¿Qué sentimientos o emociones se están produciendo? ¿Estos sentimientos o emociones se reflejan en algún punto de nuestro cuerpo? Podemos observar las sensaciones y emociones que aparecen en este momento, sin juzgarlos, mostrando afecto y amabilidad ante ellos aunque no nos gusten.

MINUTO 2: Respiración compasiva

Podemos dirigir la atención hacia nuestras sensaciones físicas y, lentamente, traer la atención hacia la respiración. Tomamos lentamente conciencia de todas las sensaciones de la respiración en este momento. Acunamos la respiración con afecto, como si fuese un niño pequeño. No intentamos modificarla, solo observarla en este momento presente. Si aparece algún pensamiento o emoción, podemos dejarlo pasar y volvemos a la respiración amorosamente. Así una y otra vez.

MINUTO 3: Conexión con la humanidad

Podemos sentir la conciencia bajo la forma de una esfera transparente en el interior de nuestro cuerpo que nos abraza amorosamente. Permanecemos así unos segundos. Podemos sentir que esa esfera, que es nuestra conciencia, va expandiéndose progresivamente incluyendo a todas las personas que se encuentran en esta ciudad. Nos sentimos unidos e identificados con ellas. Nos mantenemos con esta sensación durante unos segundos. Poco a poco, podemos expandir nuestra conciencia hasta incluir este país y, progresivamente, a todo el planeta. Nos sentimos unidos a todas las personas que viven en nuestro planeta y a todo el cosmos. Permanecemos en esta sensación durante unos segundos. Y lentamente, cuando queramos, volvemos a abrir los ojos.