Como practicar Meditación Vipassana.

Vipassana significa ver las cosas tal como son.es una de las técnicas de meditación más antiguas de oriente.Constituye una de las principales técnicas de meditación del budismo . Al mismo tiempo, se afirma que cualquier persona puede practicarla libremente, ya que no crea conflictos de comunidad, raza ni religión. Esto puede deberse a que la meditación Vipassana puede enseñarse tanto en centros budistas como laicos o de cualquier religión o filosofía. 
Es la base  de Mindfulness tal y como lo entendemos ahora.
He encontrado estas excelentes explicaciones de como practicarla y deseo compartirlas con vosotros. Me ha gustado mucho su sencillez. brevedad y claridad... no se necesita mas para practicar que atender a estas enseñanzas.

1. Postura de Meditación.

1.1. Cuerpo

Nos sentamos en una postura cómoda. Estamos relajados tanto física como mentalmente. Es

importante que la espalda esté erguida pero no rígida, de tal manera que el aire pueda fluir

naturalmente hacia adentro cuando inhalamos y hacia fuera cuando exhalamos.

Es aconsejable mantener los ojos cerrados y las manos se pueden relajar. Respiramos

normalmente. No modificamos, ni alteramos el flujo natural de la respiración.

1.2. Mente

Cuando practicamos meditación tratamos de estar conscientes de lo que ocurre en el momento

presente. Esta es una meditación de observación de todo aquello que ocurre en el momento

presente y no alteramos lo que ocurre en el momento presente; simplemente lo observamos con

atención.

1.3. Seis Puertas Sensoriales

La mente tiene la naturaleza de estar continuamente inclinándose hacia los objetos, estímulos e

información que recibe, aunque también vuelve a su estado natural que es el silencio.

Existen seis puertas sensoriales: la puerta de la vista, la puerta del oído, la puerta del olfato, la

puerta del gusto, la puerta del tacto y la puerta de la mente. Así, estamos recibiendo estímulos e

información a partir de estas puertas sensoriales y la mente se inclina hacia lo que recibe a

través de ellas.

Cuando estamos meditando sentados y tenemos los ojos cerrados lo que vamos a experimentar

son objetos percibidos principalmente a través de la puerta de la mente y a través de la puerta

del tacto; aunque también podemos experimentar algún sonido o algún olor.

2.Objetos de Meditación.

2.1.Objeto Primario o Base

1.Respiración

Enfocamos nuestra atención en la entrada de las fosas nasales. En esa zona donde podemos

observar la entrada y la salida del aire. Así, cuando el aire entra por las fosas nasales produce

una sensación de contacto o de fricción y esa sensación puede ser detectada si colocamos

nuestra consciencia en ese lugar por donde está fluyendo el aire hacia dentro; y lo mismo cuando

el aire sale, cuando exhalamos, también observamos la salida del aire.

Se dice que la mente es como un portero que está a la entrada de un edificio observando a la

gente que entra y sale. De la misma manera, la mente está focalizada en la entrada de las fosas

nasales, en la parte superior del labio, donde puede observar el flujo de la respiración, la entrada,

la inhalación; y la salida, la exhalación del aire.

Hay algunas personas que tienen dificultad en observar la respiración en la entrada de las fosas

nasales. En estos casos se puede recomendar observar los movimientos de expansión y

contracción del abdomen.

Si colocamos nuestra mente en el abdomen vamos a observar que cuando inhalamos el abdomen

se expande y cuando exhalamos el abdomen se contrae.

Cualquiera de estas dos formas, en las fosas nasales o en el abdomen, puede ser tomada como

objeto primario u objeto base de meditación.

A veces, también se denomina el objeto casa: así como nosotros regresamos siempre a nuestra

casa después de hacer las actividades, uno va al trabajo o al supermercado pero siempre regresa

a su casa. De la misma manera, podemos observar la actividad mental, sensorial y/o los

estímulos exteriores pero siempre regresamos a la percepción de la respiración.

2. Sensaciones Sutiles.

Otro tipo de objetos que podemos experimentar como objeto base son sensaciones sutiles en

algunas zonas o en todo el cuerpo.

Por ejemplo, la sensación de vida que hay en las palmas de las manos. Somos conscientes de

esas sensaciones. Incluso, si las observamos en todo el cuerpo podemos sentirlas desde la

cabeza a los pies y de los pies a la cabeza; barriendo desde arriba hacia abajo y luego en sentido

contrario, como un escáner que capta todo a su paso. Pero tratamos de no quedar atrapados en

esa única observación, de tal forma que podamos seguir abiertos a percibir lo que llega a nuestra

mente a través de las otras puertas sensoriales.

2.2. Objetos Secundarios

1. Cuerpo

Un tipo de objetos que los meditadores normalmente encuentran cuando están meditando

sentados son sensaciones en el cuerpo.

Algo común en la práctica de la meditación, son las sensaciones de dolor, entumecimiento o

rigidez. Si esto nos ocurre en el momento presente, colocamos nuestra mente en el lugar donde

surge la sensación, somos conscientes de ello, lo observamos pero manteniendo parte de nuestra

consciencia en el objeto base.

También, podemos experimentar sensaciones de picor en el cuerpo. Si este es el caso en el

momento presente, somos conscientes de ello, lo observamos y tratamos de percibirlo sin perder

la atención a nuestro centro.

Si esta sensación no desaparece y se intensifica, y necesitamos rascarnos. Seamos primero

conscientes de la intención de rascarnos. Cuando movemos la mano somos conscientes del

movimiento. Cuando la mano toca el lugar, lo observamos, y cuando nos rascamos somos

conscientes de ello. Después, movemos nuevamente el brazo y la mano siendo conscientes del

movimiento.

A veces, cuando estamos meditando sentados podemos escuchar algún sonido o un ruido. Si este

es el caso en el momento presente, colocamos nuestra mente en el oído. Lo observamos, somos

conscientes de él pero manteniendo parte de nuestra consciencia en la respiración.

2. Mente

Si estamos en el objeto base observando la respiración, la inhalación y la exhalación, y en el

momento presente surge un objeto mental, por ejemplo, un pensamiento. Vemos el pensamiento

sólo como un pensamiento y no como algo completamente real. En ese momento tratamos de ser

conscientes de ese pensamiento. Lo observamos y cuando el pensamiento desaparece regresamos

a la respiración.

Si cuando estamos observando la respiración nos llega algún recuerdo, entonces esto se convierte

en objeto de meditación. Somos conscientes de ello, lo observamos y cuando el recuerdo

desaparece regresamos a la respiración.

Si pensamos acerca del futuro, en ese momento tratamos de ser conscientes de ello, lo

observamos y luego regresamos a la respiración.

A veces tenemos imágenes mentales, algo se nos aparece en la mente. Si esto ocurre seamos

conscientes de ello en ese momento. Lo observamos y cuando esta imagen desaparece

regresamos a la respiración.

Otras veces, conversamos con alguien en nuestra mente o con nosotros mismos. Si esto ocurre en

el momento presente, seamos conscientes de ello. Lo observamos y cuando desaparece

regresamos de nuevo al objeto base.

Muchas veces, reflexionamos o analizamos. Si esto ocurre en el momento presente, seamos

conscientes de cada una de estas actividades.

A veces, experimentamos emociones, estados mentales que pueden ser agradables o

desagradables. Si este el caso en el momento presente, también debemos hacer de estos objetos

parte de nuestra meditación.

En ocasiones, podemos tener expectativas. Las personas que meditan a veces quieren obtener

algo por medio de la meditación. Los meditadores quieren obtener paz, tranquilidad, menos

estrés. Es una forma sutil de deseo o apego. Entonces, si detectamos que en nuestra mente

existe algún tipo de expectativa o aspiración seamos conscientes de la misma en el momento

presente, la observamos con atención y cuando estas desaparecen regresamos a la respiración.

3. Es Importante.

Es importante, cuando practicamos meditación, no rechazar nada de lo que surge en el momento

presente. No tratamos de quitar de nuestra mente aquellas cosas o experiencias desagradables o

que no nos gustan. No reprimimos, no rechazamos, ni forzamos.

Aceptamos los objetos sensoriales o mentales cuando surgen, ya sean agradables o

desagradables, los observamos, dejamos que sigan su curso natural y cuando desaparecen

regresamos al objeto primario o base.

Es importante, cuando practicamos meditación, no identificarnos con las sensaciones corporales o

mentales. Tratamos de observarlas tal como son y en la medida en que desaparezcan regresamos

al objeto primario.

También, es importante, cuando practicamos meditación, observar la tendencia enjuiciadora de la

mente, sobre uno mismo o sobre los demás, tanto en aspectos positivos como negativos. Observa

esa tendencia inquisidora y déjala ir, suéltala.

Es importante, observar cualquier objeto que sea prominente en el momento presente. Así

cualquier objeto que destaca, ya sea un objeto sutil o denso, agradable o desagradable, es objeto

de meditación.

Si en un momento observamos varios objetos, vamos a tomar el más prominente. Si no sabemos

cual es, tomaremos cualquiera de ellos. Así, es importante que en un instante determinado haya

sólo un objeto de atención

Es importante, cuando practicamos meditación, que nuestras observaciones sean precisas, momento a momento, y que no haya brechas o lagunas entre los instantes de atención.

La atención es el factor o la facultad mental que protege nuestra mente. En la medida en que

tengamos esa continuidad en la atención nuestra mente va a estar limpia de negatividad.

4. Es Fundamental.

En la meditación, lo fundamental es cultivar la atención a lo que surge en el momento

presente, desarrollando la capacidad de estar conscientes.

Es fundamental permanecer presente durante la práctica. Cada vez que te des cuenta de que la

atención se ha dispersado, de que la atención no está en el aquí y ahora, muy tranquilamente, sin

juicios,vuelves a focalizar la atención en la práctica.

Es fundamental proceder a practicar la meditación de forma habitual. No te quedes sólo en la

comprensión intelectual. Te será difícil aplicar la Plena Consciencia en tu vida diaria si no dedicas un tiempo razonable a la práctica formal.

Cuando surgen los objetos secundarios en el momento presente ya sean sensaciones corporales,

sonidos, objetos visuales o mentales como pensamientos, emociones, somos conscientes de

ellos. Dirigimos nuestra atención a cada uno y los hacemos parte de nuestra meditación.

Si tenemos atención, entonces estamos practicando correctamente. Por lo tanto, no nos sintamos

preocupados si la mente tiene distracciones, como por ejemplo, pensamientos. Si tenemos distracciones simplemente vamos a practicar meditación con las mismas haciendo de estos pensamientos parte de la meditación, y los vamos a observar con atención.

Si hay atención estamos meditando de forma correcta y nuestra mente va a experimentar los

primeros beneficios de la práctica que son tranquilidad y paz mental.

En resumen : Enfocamos nuestra atención observando la entrada y salida del aire de las fosas nasales. Si aparece cualquier otro objeto ( pensamiento, recuerdo, imagen, conversación mental, reflexión, emoción, expectativa, sonido, olor, dolor, sensación ) lo observamos y cuando desaparece volvemos a la respiración.
No debe importarnos que estas cosas ocurran una o mil veces mientras estamos sentados. Lo importante es la vuelta a la respiración; la vuelta a Casa, una y otra vez. Esto es lo que entrena nuestra capacidad de volver al presente y morar cada vez mas en él.

Fuente:
http://dhammasati.org/