Libro gratuito: “Mindfulness para el mundo: vivir en el presente sin juzgar”

El psicólogo y filófoso Pedro Acosta ofrece en su web de forma gratuita su libro “Mindfulness para el mundo: vivir en el presente sin juzgar”. Además, si te registras, también podrás descargar los siguientes libros suyos: “Abriendo nuevas puertas”, “Controlando el estrés”, “Educando con amor”, “El viaje de la vida”, “La clave del bienestar: crecer siempre”, “Psicología para la vida”, “Semillas que florecen”, “Un rayo de luz”, “Una gota de lluvia”, y “Visualizando un futuro”. Tras el registro hay que hacer clic sobre una ruedita que aparece arriba a la derecha, y las opciones que ofrece son imprimir o enviar por correo electrónico para cada uno de los libros.

DESCARGAR “Mindfulness para el mundo”

ACCESO AL RESTO DE LOS LIBROS

Pedro Acosta es Filósofo, Psicólogo, Naturópata y Escritor de Autoayuda.

Estudió filosofía en la Universidad de San Buenaventura en Santa Fe de Bogotá, Colombia, cuya tesis de grado fue publicada en 1972 bajo el título “Teilhard de Chardin y la Socialización de la Humanidad”.

Es graduado de Licenciado en Psicología en la Universidad Autónoma de Santo Domingo (UASD) y tiene Maestría en Terapia Marital y Sexual en la Universidad Pro-Educación y Cultura (UNAPEC).

Posee además, estudios doctorales con Diploma de Estudios Avanzados (DEA) en Psicología Educativa y Desarrollo Humano, en la Universidad de Valencia, España.

Desde 1985 se ha dedicado al estudio de Medicina Alternativa, dominando varias técnicas de tratamiento, en especial la Acupuntura.

Ha escrito además de la tesis de grado que ha implicado cada una de las especializaciones, los libros: “Semillas que Florecen”,  “Abriendo Nuevas Puertas”, “Una Gota de Lluvia”, “Un Rayo de Luz”, “Controlando El Estrés”, “Educando con Amor”, “Psicología para la Vida”,  “Visualizando un Futuro” , “La Clave del Bienestar : Crecer Siempre”,  “El Viaje de la Vida” y “Mindfulness Para El Mundo”. Tiene también igual número de grabaciones en CDs con temas similares, utilizadas como material terapéutico.

Trabajó en la Compañía Dominicana de Teléfonos, C. Por A. (CODETEL-Actualmente CLARO) por 16 años, donde ocupó diversas posiciones administrativas en los Departamentos de Personal y de Salud. Al momento de su retiro se desempeñaba como gerente en este último.

Laboró por 23 años en el Departamento de Psicología de la Universidad Autónoma de Santo Domingo (UASD), impartiendo diversas asignaturas y asesorando tesis y monográficos, hasta solicitar voluntariamente su pensión para dedicarse totalmente a la práctica privada, lo cual realiza en  estos momentos. 

Si meditas perderás menos materia gris al envejecer

El 21 de enero de 2015 la revista científica Frontiers in Psychology publicó el artículo Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy, firmado por Eileen Luders, Nicolas Cherbuin y Florian Kurth (Universidad de UCLA, Universidad Nacional Australiana de Canberra).

Investigaciones previas ya apuntaban que los meditadores tienen menos atrofia asociada a la edad en la materia blanca del cerebro, la responsable de las conexiones neuronales entre las distintas zonas del cerebro. En este nuevo estudio los científicos arriba mencionados estudiaron específicamente la asociación entre la edad y la materia gris, descubriendo que la meditación parece ayudar a preservar esta parte del cerebro, es decir, el tejido que contiene las neuronas.

Estos científicos declararon:

“Esperábamos efectos más bien pequeños, localizados en algunas de las regiones que habían sido previamente relacionadas con la meditación. En lugar de eso, lo que de hecho observamos fue un efecto generalizado que abarcaba todo el cerebro.”

“Parece que las expectativas de vida más largas no tienen por qué costar una reducción de la calidad de vida”

Esta noticia ha sido recogida en distintas publicaciones. Aquí tienes los enlaces:

ABC.ES: “Meditación para mantener joven el cerebro”

Noticiasdelaciencia.com: “¿Retrasar el envejecimiento del cerebro mediante técnicas de meditación?“

Tendencias21: “Las personas que hacen meditación pierden menos materia gris al envejecer”

Medita una semana (3) : La escucha atenta

" Medita una semana" son una serie de prácticas de meditación adaptadas a ese tiempo. Nos permiten integrarlas fácilmente con nuestro ritmo de vida, crear el hábito de meditar y vivir conscientemente cada momento de nuestro presente .  Recuerda que puedes hacerlas en orden o simplemente hacer la que te apetezca en esa semana...o repetir la misma por que te sientes cómodo con ella...


En este momento, si has practicado la meditación de la semana "2", "los sonidos de la ciudad", has podido experimentar como estamos rodeados de una realidad infinitamente mas rica de la que habitualmente percibimos. Vivimos inmersos en un océano se ondas sonoras que normalmente nos perdemos,  es bueno que sea así, nuestro cerebro ha aprendido a ser selectivo; pero es importante saber que si lo deseamos, solo tenemos que abrir nuestra ventana de atención plena, dejarlas entrar y bañarnos en ellas.

Parte de los sonidos que nos llegan son las conversaciones de las personas que están en el entorno.

Con algunas  tenemos conversaciónes a lo largo del día. Conversaciones que nos pasan desapercibidas, a las que a penas prestamos atención ,o en las que no estamos "presentes".

• Te propongo  que durante esta semana hagas una escucha atenta a cada conversación que tengas con otra persona. Estés plenamente presente y por entero para esa persona. 
• Observa como, de manera frecuente, el cerebro se distrae con otros pensamientos, desconecta para pensar otra cosa. En vez de escuchar    ¿ estás elaborando lo que vas a decir, después ?
• Si te distraes, te sorprendes pensando en algo deferente,  si "desconectas", ya sabes : Vuelve,  de manera amable, a la escucha atenta. Recuerda que estás en el aquí y ahora solo para esa persona.
• Practica cuando hables con un familiar, con un vecino, o con el cajero del super, da igual. Sea la conversación larga o corta, intrascendente o vital,  es lo único importante en ese momento.

Lipe

Entrevista Sergi Torres: Las bases para conseguir ser feliz.

Entrevista Sergi Torres: La felicidad

Sergi Torres está convencido de que el día en que seamos capaces de creernos que podemos aprender a ser felices   será una gran revolución para la Humanidad. Lo ha plasmado en un libro y una película, "Un puente a la realidad" y "Yo libre, un viaje al instante presente".

Esta entrevista para "la 2 de  rtve" nos cuenta las bases para lograrlo con una exquisita simplicidad.

Sergi Torres: La felicidad

Artículo: El poder del ‘Mindfulness’ para vivir aquí y ahora.

Un artículo de Mónica Esgueva para el El Huffington Post

¿Sabías que las distracciones pueden llevarse más de 2 horas de nuestro día? ¿Que una vez que nos descentramos tardamos entre 15 y 20 minutos en volver a concentrarnos en la tarea que estábamos realizando?¿Que las distracciones nos dejan exhaustos y reducen nuestra capacidad de comprensión, memorización y toma de decisiones adecuadas?

En un mundo lógico, la tecnología nos haría trabajar menos -no más-, ya que la tecnología nos ayuda a identificar y resolver problemas más rápido, y nos proporciona más libertad y flexibilidad. Sin embargo, su lado oscuro está cada vez más presente; asalta la vida personal, es difícil de apagar, hay demasiada información para procesar y nos invaden demasiadas distracciones. De una manera sutil nos quedamos enganchados y hasta abducidos por los aparatos que nos acompañan y que se supone que están ahí para hacernos la vida más fácil. Sufrimos más ansiedad y agotamiento que en ninguna época precedente.

A pesar de todo, una gran parte de las distracciones que nos asedian no son externas, sino internas. Nuestra mente es muy difícil de controlar, le encanta perderse por vericuetos del pasado, soñar con otro futuro, rumiar las preocupaciones… Los estudios han llegado a demostrar que las personas mantienen un pensamiento solo durante una media de 10 segundos antes de pasar a otro diferente.

Con este paronama, es natural que las técnicas y los principios del Mindfulness en su conjunto estén teniendo tanto éxito en los últimos tiempos.

Expuesto de manera simple, el Mindfulness consiste en vivir en el momento presente sin que la mente esté perdida en otras cosas. Es un concepto procedente del budismo, y es algo más complicado que simplemente una forma de meditación. Aunque existe desde hace 2600 años en Oriente, en Occidente su introducción y adaptación a nuestra cultura es bastante reciente. Fue principalmente impulsado por Jon Kabat-Zinn en la Escuela de Medicina de Massachusetss (Estados Unidos) en 1979.

Mientras que en Asia los lamas tibetanos me enseñaron a meditar como parte del camino para comprender la impermanencia de la existencia y trascender el ego, aquí se utiliza como herramienta de mejora y búsqueda de efectividad. En el fútbol americano de élite se está aplicando para mejorar la falta de equilibrio emocional de los jugadores y hacer frente a la enorme presión de este deporte de primer nivel. Niños provenientes de familias destructuradas y violentas están empezando a recibir entrenamiento enMindfulness, consiguiendo que puedan concentrarse en aprender y liberar sus emociones por medios alternativos a la pelea. En las empresas, los trabajadores están sobrecargados y estresados con el volumen de trabajo y la presión sobre sus hombros, y les ayuda a mantener la calma en medio de los oleajes de desafíos, así como evitar tantos errores que terminan pagándose caro.

A nivel un poco más profundo, el Mindfulness empieza a sernos atractivo porque puede proporcionar un antídoto psicológico al vacío creado por la codicia materialista y la superficialidad. En algún momento, todo el mundo necesita encontrar significado y sensación de propósito en su vida, y esto no se puede comprar con dinero.

Mónica Esgueva es economista y trabaja como Coach profesional en Madrid y por skype. Es además la autora de... Mensajes para el alma" ed. Zenith (Planeta). 2014, "Los 3 pilares de la felicidad (Estrategias para hacer de tu mente tu mejor aliada)" ed. Oniro (Planeta). 2013, “Cuando Sea Feliz”, ed. Urano (en España y en Latinoamérica). 2011 y "Donde pueda rozar tu corazón" ed. Luciérnaga (Planeta). 2012. 

Música para meditar:

 Preciosa versión del famoso mantra OM MANI PADME HUM.   Está cantado por Imee Ooi compositora  de origen malayo nacida en Kuala Lumpur.
Resulta excelente para meditar 20 minutos.

Efectos positivos de la aplicación mindfulness en la educación

Es muy grato ver como en distintos sectores sociales se va introduciendo un cambio hacia una manera diferente de ver la realidad. Uno de estos sectores, sin duda el mas influyente a largo plazo, es el educativo. Con ejemplos como el siguiente podemos verificar que, en un sector donde tradicionalmente se impone la racionalidad como forma de aprender y actuar se está dirigiendo cierta energía  al aprendizaje y la inteligencia emocional.


El Departamento de Orientación del Colegio Santísimo Sacramento (Pamplona, España), de orientación católica, ha elaborado un amplio documento titulado Efectos positivos de la aplicación mindfulness en la educación en el que se explican las bondades de la utilización de mindfulness en contextos educativos. El documento se apoya en un amplio abanico de citas y referencias bibliográficas de carácter científico. Este documento termina afirmando lo siguiente:

“Las aplicaciones del mindfulness en la educación son muy amplias, ya que la práctica afecta a los dominios cognitivos, emocionales e interpersonales. La investigación aquí revisada sugiere que la meditación puede tener un impacto positivo en el rendimiento académico, el bienestar psicológico, y la experiencia interpersonal de los estudiantes.” LEER EL DOCUMENTO

En la web de este colegio, este documento se presenta junto con una presentación del Taller en diapositivas y otro documento que recoge los contenidos de las sesiones de dicho taller. Se encuentra en la secciónOrientación > Secundaria > Taller de Mindfulness (clic en este enlace para acceder a esta información).

Se trata de un taller dirigido a los alumnos de la ESO, que se imparte en 10 sesiones de 30 minutos.

Charla de Hedy Kober (Universidad Yale) sobre los efectos de mindfulness

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Charla de 19 m. de Hedy Kober sobre “Lo que podemos lograr con conciencia plena (mindfulness)”. El vídeo está subtitulado en español. A continuación un extracto de esta charla:

“Existen cerca de 100 estudios que han investigado el efecto de la meditación. Y estos estudios han demostrado sistemáticamente  que la meditación se asocia con mejoras en una variedad de funciones psicológicas y fisiológicas  incluyendo estrés, ansiedad, funciones cognitivas incluyendo atención, depresión y abuso de sustancias, y hasta dolor crónico. Recientemente existe evidencia de la mejoría en marcadores biológicos como presión arterial, marcadores de estrés como el cortisol, que es una hormona asociada al estrés, y hasta marcadores de salud celular. También es importante que las personas que aprenden a meditar a menudo reportan una mejoría en su estado de bienestar general. Son más felices.”

Hedy Kober es Profesora Adjunta en los Departamentos de Psiquiatría y Psicología de la Universidad de Yale y en el Programa Interdepartamental de Neurociencia de Yale. Está interesada en la comprensión de los mecanismos psicológicos y neuronales subyacentes en nuestra habilidad para ejercer el autocontrol y en el desarrollo de mejores estrategias de autocontrol (sobre todo en los comportamientos adictivos hacia alimentos y drogas). Tiene un interés especial en la práctica de la atención y en la meditación como herramientas que pueden ayudar a las personas hacer exactamente eso. En uno de sus estudios recientes, afirma que pensar de forma regular en los efectos que produce el tabaco como estrategia cognitiva, a largo plazo reduce los niveles de ansiedad de las personas fumadoras que intentan dejar el hábito a través de la regulación de dos regiones del cerebro separadas pero relacionadas entre sí. La investigación detalla cómo los fumadores que aprendieron las estrategias cognitivas mostraron un incremento en la actividad de la corteza prefrontal, una zona del cerebro asociada con el control cognitivo y el pensamiento racional, con lo cuál sería posible modificar los hábitos adictivos mediante las técnicas adecuadas. Ha escrito publicaciones relacionadas con el control de las adicciones y las técnicas para dejar de fumar. También lo ha hecho sobre la regulación de las emociones en los desórdenes depresivos y acerca de los beneficios neurológicos de la práctica de la meditación.

Fuente:

https://mindfulnessenpalabras.wordpress.com/

Curioso corto de dibujos animados que nos cuenta de manera simpática las consecuencias del estrés derivado de nuestro modo de vida.

Libro: Vivir es un asunto urgente del Dr. Mario Alonso Puig

Una gran lectura que nos ayuda a reflexionar sobre lo importante que es vivir y no sólo pasar por la vida. Nos recuerda que tenemos mas recursos de los que nos imaginamos, y que la mayoría de las soluciones pasan por nosotros mismos. Es un libro con una excelente base científica pero muy sencillo de leer,y sobretodo muy práctico, lleno de anécdotas instructivas. Muy ameno y útil para crecer. 

El estrés es consustancial a la vida, no podemos eliminarlo, debemos aprender a gestionarlo y para ello es fundamental comprender  su naturaleza, sus orígenes, sus causas y las consecuencias de no gestionarlo bien. Como señala el autor, una de las vías más eficaces para obtener cambios de conducta es evidenciar las consecuencias  de no hacerlo.

El estrés puede ser positivo (eustrés) o negativo (distrés). El eustrés lanza toda una serie de hormonas a nuestro torrente sanguíneo que mantienen nuestro interés, nos dan sensación de vitalidad, nos invitan a explorar, nos ayudan a enfocarnos, nos dan sensación de confianza, en definitiva, ponen nuestro motor a máximo rendimiento. Pero nuestro cuerpo no puede mantenerse a ese ritmo indefinidamente. Como máximo, al de 90 minutos debemos recuperarnos para que no se dispare el distrés, que hace que nos irritemos, nos sintamos agotados, perdamos concentración y memoria y la confianza se sustituya por miedo y desconfianza. Nos sumergimos en una especie de completa oscuridad mental. Según el Dr. Alonso Puig hay cuatro grandes orígenes del distrés: 1) incapacidad de decir no sin sentirnos culpables; 2) no tener claras nuestras prioridades; 3) la falta de coraje para dar la cara por nuestros valores; y 4) la dificultad para hablar con honestidad de nuestros sentimientos y el esperar a que se dé el momento oportuno, que nunca llega.

Como señala el Dr.Alonso Puig hay experimentos que demuestran, y es importante tomar nota, que cuando uno se siente capaz de responder a un desafío el organismo empieza a producir neuropéptidos que son unos potentes analgésicos a la vez que ayudan a anular el distrés. Por eso, es importante tener en cuenta que cuanto más distresada esté una persona, y cuanto mayor sea el nivel de incertidumbre, es fundamental de que se autoconvenza, y transmita a los demás, que existe una salida, que es capaz de superarlo (aunque la tendencia ‘natural’ sea la contraria). Muchas veces, cuando nos sentimos en un túnel sin salida el causante no es la falta de recursos sino más bien un estado mental limitante, que nos hace entrar en un círculo vicioso que nos lleva a recuperar en nuestra memoria sólo los registros negativos. Qué importantes son los mensajes que nos lanzamos a nosotros mismos y qué poca atención les prestamos. Si otro dijera de nosotros lo que a veces nos repetimos nosotros mismos; o si nosotros dijéramos eso mismo de otras personas… “El lenguaje no sólo describe la realidad, sino que además es capaz de crearla”  Para salir de esta situación son fundamentales las emociones positivas, que van a ser la clave de la resiliencia, de la capacidad de recuperarnos de las adversidades. Un símil de esta capacidad lo encontramos en los juncos y el viento.   “Nos obsesionamos  en defender la idea de lo que somos en lugar de arriesgarnos a descubrir la imagen de aquello que podríamos llegar a ser.La mayor parte de nuestras inseguridades y de nuestras desesperanzas no son reales, son aprendidas” 

Cuando nos enfrentemos al miedo a lo desconocido, el peligro o la incertidumbre podríamos: 1)Enfocarnos en lo que podemos ganar en lugar de obsesionarnos por lo que podemos perder; 2) Dedicar unos momentos al día para reflexionar sobre las ocasiones en las que hemos tenido éxito ante los desafíos y la incertidumbre.

Existen tres grandes venenos muy perniciosos para nuestro organismo si no sabemos controlarlos y contrarrestarlos: 1) la culpa, que lejos de movilizar para la acción paraliza y nos vuelve manipulables; 2) la desesperanza, que se puede convertir en una actitud vital que se extiende a todos los ámbitos de nuestra vida y es muy contagiosa; y 3) la humillación, que te hace sentir inferior y te lleva a pensar que los demás también te ven así; y, además, nos puede hacer evitar retos nuevos por miedo a no dar la talla.

La meditación afecta a tus células.

Un nuevo estudio muestra cómo los efectos de la meditación se pueden observar incluso a nivel celular

Un nuevo estudio publicado en la revista Cancer y firmado por Linda Carlson del Tom Baker Cancer Center en Alberta, Canadá, ha encontrado que algunos pacientes de cáncer de mama que practicaron regularmente técnicas de reducción de estrés, incluyendo mindfulness y yoga, llegaron a cambiar físicamente sus células, a pesar de no estar recibiendo tratamiento.

El grupo estaba constituido por 88 pacientes con una media de edad de 55 años, que habían superado el cáncer hacía más o menos un año, pero que aún sufrían diversos problemas emocionales derivados del largo proceso del cáncer. El total de participantes se separó al azar en tres grupos, y se les tomó una muestra de sangre antes y después de 12 semanas que fue lo que duró el experimento.

Uno de los grupos fue designado para asistir 90 minutos a la semana a una clases de meditación mindfulness y Hatha Yoga, y además se les pidió que practicasen también en casa durante al menos 45 minutos todos los días. El segundo grupo acudía a una reunión semanal de 90 minutos donde hablaban sobre cómo se sentían. Finalmente, había un grupo control que acudió a una reunión de 6 horas sobre técnicas para sobrellevar el estrés.

El análisis de las muestras de sangre al finalizar las 12 semanas de estudio mostraron resultados llamativos en cuanto a la longitud de los telómeros de sus células. Los telómeros son la parte final de los cromosomas, y actúan como protectores de la integridad de nuestro ADN. En cada replicación celular se acortan un poco, por lo que son una medida del envejecimiento celular. Cuando los telómeros desaparecen, la célula empieza a perder parte del ADN, y finalmente muere.

Los dos grupos que tenían reuniones semanales en las que se practicaba meditación o se realizaba terapia de soporte a través de la expresión de sentimientos, mostraron unos telómeros de igual longitud a los que tenían al comenzar el estudio. Sin embargo, el grupo al que tan sólo se le dio una clase teórica de control de estrés, sí que mostró un acortamiento de los telómeros de sus células.

Es obvio que cuerpo y mente están profundamente conectados, pero es difícil demostrarlo. Estos resultados son un paso más, aunque aún queda mucho por hacer, porque realmente no sabemos cómo la meditación –o el deporte- llegan a evitar que se acorten los telómeros. En un paper publicado hace un tiempo, se vio que la meditación aumentaba la actividad de la telomerasa, que es el enzima encargado de reparar los telómeros. Quizá todo se reduzca a que una eliminación del estrés y las emociones negativas provoca que se reduzca la liberación de las hormonas implicadas en estos procesos, lo que al final lleva a una mayor activación —o evitación de la desactivación— de la telomerasa. Esperemos que nuevos estudios nos resuelvan estas interesantes cuestiones...

Referencias
Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors. Carlson LE, Beattie TL, Giese-Davis J, Faris P, Tamagawa R, Fick LJ, Degelman ES, Speca M., Cancer. 2014 Nov 3. doi: 10.1002/cncr.29063